筋トレのインターバルは何分がおすすめ？【筋力向上なら3分です】

「筋トレのインターバルってどれくらいがいいのかな」筋トレ効果を最大化するのに大切なインターバル。この記事では、レベル別にわけておすすめのインターバルの長さを解説します。最後まで読むことで、最適なインターバルを理解して筋トレできますよ。

筋トレのインターバルとは？

筋トレのインターバルとは、筋肉を鍛えるトレーニングの間に挟む休息のことです。
これにより、筋肉に十分な酸素や栄養素を供給することができ、筋肉の成長を促進できます。

しかし、間違ったインターバルを取ると効果を削ぐことにもなるため、正しいインターバルの取り方を知っておくことが大切です。

インターバルの長さごとにメリットを解説

筋トレで比較的短い「1分のインターバル」を取るメリットは、心肺機能が向上しやすいことです。
一方で、比較的長い「3分のインターバル」を取るメリットは、筋力をアップさせやすいことです。

筋トレでは、総負荷量（持ち上げる重さ×回数）が大きいほど筋肉に大きな刺激を与えることができます。インターバルを長く確保して筋肉を休ませることで、高重量でトレーニングできて、結果的に総負荷量が大きくなるのです。

筋トレのインターバルの目安を大きく分けると、「1分」もしくは「3分」の2種類ですが、それぞれのメリットについてより詳細に解説していきます。

1分のインターバルのメリット

筋トレをしている際に1分のインターバルを取ると、心肺機能が向上しやすいといわれています。
なぜなら、短いインターバルの中で、筋肉により多くの酸素を送る必要があるからです。

また、インターバルが1分だと、トレーニングの時間を短縮できますよ。
「仕事で筋トレの時間をなかなか確保できない」という人は、インターバルを短くすることで筋トレを時短できるでしょう。

3分のインターバルのメリット

筋トレのインターバルとして3分確保すると、筋肉に高強度の負荷をかけることができます。
3分の休息時間があると、筋肉をしっかり休ませることができるため、高重量を扱えて総負荷量（持ち上げる重さ×回数）が大きくなるからです。

「3分間きちんと休んで、次の1セットに全力で取り組む」という心構えでインターバルを有効活用できるでしょう。
さらに、十分なインターバルを確保すると身体をある程度回復させられるため、怪我のリスクが低くなるというメリットもありますよ。

研究で証明された【インターバルが長いほうが筋力アップ】

とある研究で、インターバルの長いほうが短い休息時間に比べて、筋力を増加させられることがわかりました。
筋トレ研究の第一人者であるニューヨーク州立大学のブラッド・シェーンフェルド博士は、トレーニングに関する研究を行いました。

本研究では、21人の若い男性を以下のような2つのグループにわけました。

• 1分間のインターバルで筋トレに取り組むグループ
• 3分間のインターバルで筋トレに取り組むグループ

2つのグループにわけて、筋力の成長度合いを測るというものです。

本調査の結果、1分間よりも3分間のインターバルで筋トレしたグループのほうが、筋力がアップし筋肥大していることがわかりました。

つまり、長いインターバルを確保すると、筋力向上や筋肥大の効果が高まるということです。
これは、長い休息時間を取ることで、筋肉が十分に回復し、次のセットで高い負荷をかけることができるからです。

【レベル別】おすすめのインターバル

ここからは、レベル別におすすめのインターバルを紹介していきます。

• 初級者のインターバル【1分から1分30秒】
• 中級者のインターバル【1分30秒から3分】
• 上級者のインターバル【3分から5分】

自分がどれくらいのインターバルを取るのがいいのか悩む人もいるでしょう。
初級者トレーニーは1分から1分30秒程度、中級者トレーニーは1分30秒から3分程度、上級者トレーニーは3分から5分程度のインターバルがおすすめ。

詳しく解説していきます。

初級者のインターバル【1分から1分30秒】

初級者トレーニーにおすすめな筋トレのインターバルは、1分から1分30秒程度です。
筋トレを始めた頃は、短いインターバルでどんどんセットを重ねていき、トレーニングに慣れることが大切だからです。

1分から1分30秒程度のインターバルでは、心肺機能を向上させることができます。
心肺機能を高めることができれば、筋トレ中に全身に送る酸素量を増やせて、大きなエネルギーを作り出しやすくなるでしょう。

また、短いインターバルだと脂肪燃焼にも効果があるといわれています。
体脂肪に悩んでいる初心者トレーニーは、短めのインターバルを取り入れるといいでしょう。

中級者のインターバル【1分30秒から3分】

中級者トレーニーにおすすめなのが、1分30秒から3分程度のインターバルです。
中級者は、筋トレに慣れていて筋肉の疲労に対応できるため、比較的長い休息時間を取るほうがいいでしょう。

1分30秒から3分程度でしっかり筋肉を休ませてから、次のセットに全力で取り組みましょう。

筋トレのインターバルは、適宜調整するのがおすすめ。
中級者の方が1分30秒から3分程度のインターバルを取っても、筋肉が十分に回復できずに次のセットで高重量を扱えない場合があります。

逆に、インターバルが長すぎたことで、筋肉に十分な負荷をかけられなかったと感じることもあるかもしれません。
筋トレに慣れている中級者トレーニーであっても、その都度「自分に合ったインターバル」を見つけていくことが大切なのです。

まずは、1分30秒から3分程度で試してみて、インターバルの長さを調整するようにしましょう。

上級者のインターバル【3分から5分】

上級者トレーニーは、3分から5分程度のインターバルを確保するのがおすすめです。
上級者は、インターバルで十分に筋肉を回復させてから、毎回のセットに100％の力を出し切るようにしましょう。

上級者の筋肉は、初中級者と比較すると大きいですよね。
大きい筋肉を刺激するためには、総負荷量（持ち上げる重さ×回数）を高めることがポイントです。

総負荷量を高めるためには、どうしたらいいのでしょうか？

短いインターバルでセット数を増やしても、筋肉が疲れている状態では「持ち上げられる重さ」「回数」に限界があるでしょう。
長いインターバルで筋肉をしっかり休ませると、「持ち上げる重さ」「回数」を上げることができ、結果的に総負荷量も高まるのです。

上級者トレーニーは、長いインターバルを確保して筋力向上と筋肥大を目指しましょう。

インターバル中にやるべきこと

次に、インターバル中にやるべきことを紹介します。

• 動的ストレッチをする
• 音楽を聴く
• ノートを書く
• フォームを確認する

インターバル中に何をして時間をつぶしたらいいのか、わからない人も多いでしょう。
動的ストレッチをして血流をよくしたり、音楽を聞いて気持ちを高ぶらせたりするのがおすすめです。

1つずつ詳しく解説します。

動的ストレッチをする

インターバル中には、動的ストレッチをするのがおすすめです。
動的ストレッチとは、身体を動かしながら行うストレッチのことで、静的ストレッチと比べると筋肉をより活性化させる効果があるといわれています。

インターバル中に動的ストレッチを行うことで、血流がよくなるため、多くの酸素や栄養素が筋肉に運ばれるようになります。
これにより、筋肉の回復が促進されてトレーニング効果を高めることができます。

忙しい会社員にとっては、どれだけ筋トレの効率性を上げられるかが大切ですよね。
短い筋トレ時間の中で十分な筋トレ効果を得るためにも、インターバル中の動的ストレッチを取り入れてみましょう。

音楽を聴く

インターバル中に音楽を聴いて、気持ちを高ぶらせるのもいいでしょう。

モチベーション高く筋トレに取り組もうとしても、やる気がでないときもありますよね。
2セット目までは意欲高くできていても、3セット目に入る前に「今日はこの辺で終わりにしようかな」と妥協したくなるのは誰もが経験済みです。

そんなときは、「これを聴くとテンションがあがる」という曲を流しましょう。
音楽で自分を奮い立たせることで、３セット目も全力で挑めるようになります。

高性能なイヤホンが欲しい方は、上記のBeatsイヤホンがおすすめ。
重低音の音質に定評のあるBeatsブランドなので音楽を楽しめますし、iPhoneとAndroidに対応しています。

防水機能も備わっているため、筋トレで汗をかいても安心ですね。
ノイズキャンセリングで、「音楽と筋トレ」だけに集中できるのもおすすめポイント。

インターバル中に音楽を聴いて、ハイテンションな状態で筋トレしましょう。

ノートを書く

筋トレのインターバル中に、回数やセット数、重量などをノートに書くのもおすすめです。

「ノートをとるなんて面倒くさい……」

確かに筋トレノートを作るのは手間がかかるため、少しハードルが高いかもしれません。
しかし、ノートをとることで筋トレの成長度合いを測ることができるのです。

ノートに「その日行った種目別に、回数やセット数、重量」をメモしておくことで、どれだけ成長しているかがわかるようになります。

「少しの日数で1キロ重いダンベルをもてるようになった」
「ベンチプレス7回が限界だったのが10回までできるようになった」

インターバル中にメモしておくことで、上記のような嬉しい発見があります。
自分が成長していることがわかれば、筋トレのモチベーションが高まり、もっと頑張れるようになりますよね。

上記で紹介しているメモ帳は、手のひらにのせられるA6サイズのため、ジムで手軽に書くことができますよ。
無地でシンプルなため、筋トレの目標やセット数、扱う重量など、自由にメモしていきましょう。

10秒から30秒もあればノートに記録を残すことができるため、インターバルを有効活用してみてくださいね。

 

フォームを確認する

筋トレのインターバル中に、フォームを確認するのもおすすめです。
筋トレでは、正しいフォームで行うことが本当に大切です。

フォームが悪いまま筋トレすると、狙っている部位ではなく違う部位に効いてしまったり、ケガの原因になったりするからです。
適切なフォームで筋トレすることで、同じ重量でもより強い刺激を筋肉に与えることができ、筋トレ効果がアップするのです。

インターバル中に、鏡でフォームを確認することや、トレーニング動画を見ることなどを通して正しいフォームを保つようにするといいでしょう。
正しいフォームが身につくと、トレーニング効果を最大限に引き出し、効率的に「理想の身体」をつくることができますよ。

【Q&A】インターバルに関するよくある質問

最後に、インターバルに関するよくある質問についてです。

• インターバルが長いとどうなるの？【筋力が向上します】
• インターバルが長すぎるか心配【長すぎても大丈夫です】
• インターバル中に別の部位を筋トレしてもいい？【OKです】

インターバルについての疑問を解消して、筋トレに取り組みましょう。

インターバルが長いとどうなるの？【筋力が向上します】

長いインターバルを確保すると、筋力向上や筋肥大がしやすいです。
3分くらいの休息時間でしっかり筋肉を回復させて、毎セットに全力でトレーニングすることで筋力を向上させられます。

一方、1分程の短いインターバルだと、心肺機能のアップや脂肪燃焼に効果があるでしょう。

インターバルが長すぎるか心配【長すぎても大丈夫です】

インターバルをとりすぎても問題ありません。
3分程の長いインターバルだと「休息とりすぎたかも」と心配する人がいますが、毎セットに全力であたれば大丈夫ですよ。

筋力向上や筋肥大が目的なら、3分程度のインターバルを確保してしっかり筋肉を休ませることが大切です。

インターバル中に別の部位を筋トレしてもいい？【OKです】

インターバル中に別の部位を筋トレしても大丈夫です。
忙しい会社員は、3分から5分という長いインターバルを取れないケースもありますよね。

「胸トレのインターバル中に上腕三頭筋を鍛える」のように、他の部位を筋トレすると胸の筋肉を休ませながら腕トレできます。
別の部位を鍛えて、筋トレを時短するのもいいでしょう。

まとめ

この記事では、筋トレ効果を最大化するためのインターバルについて説明してきました。
1分のような短いインターバルであれば、心肺機能をアップさせることができ、3分のような長いインターバルだと筋力を向上できます。

あなたに最適なインターバルで筋トレすることで、理想の身体をつくりあげることができるでしょう。