寝不足でも仕事を乗り切る方法5選｜仕事が休めない人必見！

管理職に昇進する年代の多くは30代前半からです。管理職になれば、接待などで寝不足になることも。また、寝不足だからといって仕事を休むことは難しいでしょう。この記事では、そんな寝不足でお悩みの方に、仕事を乗り切る方法を解説していきます。

寝不足でも仕事を乗り切る方法5選

人間はしっかり睡眠を取ることが健康的な生活の基本。
しかし忙しい社会人の方はどうしても寝不足で会社にいかなければならない…なんて日もあるかと思います。

そこでこの記事では、寝不足でも仕事を乗り切る方法を5つ解説していきます。
一般的な方法から研究で発表でされた取り組み方法までお伝えするので、ご自身にあった方法を見つけてください。

ストレッチをする

ストレッチは、眠気を覚ます有効な方法です。
ストレッチをすると、からだに刺激を与えるため交感神経を優位にさせるといわれています。

交感神経が優位になると、からだが活動モードに切り替わり眠気を覚ましてくれます。
寝不足で眠たいと感じたら、仕事の合間にストレッチをするのは効果的です。

昼寝をする

昼寝は、寝不足で疲れた脳を休ませる手法の1つで、フル回転させた脳では集中力や記憶力は続きません。
昼寝時間のおすすめは15分ですが、目をつぶるだけでも効果はあります。

また、昼寝時間が長すぎると深い眠りに入るため、逆に作業効率を低下させる可能性があるため気をつけましょう。

眠気に効くツボを押す

眠気に効果があるツボがあります。ツボの場所は以下の通りです。

• 手の中心にあるツボ(労宮)
• 首と頭蓋骨とのつなぎ目にあるツボ(風池)
• 中指の爪の生え際より2～3mm下にあるツボ(中衝)

このように、寝不足効果のあるツボが数カ所あります。

こちらのツボですが、血行促進、精神を安定させる効果もあるため眠気対策には効果的です。

カフェインを摂取する

カフェインの摂取は、眠気を覚ます一般的な手法です。
コーヒーなどに含まれるカフェインには目を覚ます効果があります。

また、集中力の向上などにも有効的で、寝不足で仕事を乗り切りたい人にはおすすめです。
ただし過剰摂取は、体に悪影響を及ぼすため飲み過ぎには注意しましょう。

誰かと会話をする

the British Sleep Societyの創設者、クリス・アルフォード医師によれば、眠気が加速した場合、誰かと交流してみると眠気がなくなるといわれています。

研究結果では友人や同僚との会話は目を覚まし、思考を刺激するのにも効果があるそうです。

内勤だけではなく、合間に商談やミーティングを入れるのもよいでしょう。

仕事前に買える寝不足におすすめの食べ物・飲み物

寝不足で仕事を乗り切る方法を解説していきましたが、「事前に眠気対策を準備しておきたい」と思われる方もいるでしょう。

ここでは、眠気対策で効果的な飲み物と食べ物を解説していきます。
コンビニやスーパーなどで購入できるものを紹介していきますので、出勤前の購入に参考にしてみてください。

飲み物

寝不足で仕事を乗り切るために効果的な、おすすめの飲み物は以下の通りです。

• コーヒー•••カフェイン成分により、目を覚ます効果がある
• 栄養剤•••カフェイン・ビタミンB群や必須アミノ酸など疲労回復や眠気に効果がある
• 豆乳•••からだを動かすエネルギーに必要なタンパク質が豊富
• 野菜ジュース•••エネルギーを生み出す際に必要なクエン酸が入っている

このように、用途によっておすすめの飲み物が違います。

また、栄養剤の中には、カフェイン重視のものもあるため眠気がひどい時は、そちらもおすすめです。

とはいえ、どれも飲み過ぎは体に害を与える可能性もあるため、取りすぎには注意しましょう。

食べ物

続いて、寝不足でも仕事を乗り切るための食べ物は以下の通りです。

• 辛い食べ物
• 柑橘類・梅干し

辛い食べ物の代表的なものに、唐辛子があります。

唐辛子の主な成分はカプサイシンです。カプサイシンは、交感神経に刺激を与え寝不足で衰えた集中力を向上させてくれます。
午後から仕事を乗り切りたい方には、辛いものはおすすめの食べ物です。

また、柑橘類似や梅干しにはクエン酸が摂取できるため、疲労回復の効果があります。
寝不足の目疲れに、効果がある食べ物です。

徹夜より仮眠して仕事を乗り切る方がおすすめ

睡眠時間がとれないとき、「明日寝坊してしまうから徹夜しよう」と考える方もいらっしゃいます。

しかし、一睡も出来なかった日は脳を休ませないため、ダメージを与え精神的な不調の原因となる危険性が高いです。
そのため、脳を少しでも休ませる必要があります。

仮眠は脳を休ませるために必要なことであり、次の日の仕事で不調にならないための手段です。
理想は90分ですが、とれない場合は15分程度の仮眠でもかまいません。

また、睡眠時間が少ない際、カフェインを摂取する方が多いですが、仮眠を検討する場合はノンカフェインがおすすめです。
カフェインは無理やり覚醒させているため、疲労がたまり仮眠の質が悪くなります。

もしも「1時間寝るかオールするか」と迷ったら、仮眠を選び仕事を乗り切るようにしましょう。

寝不足で仕事を乗り切った場合のリスク

もし、寝不足で仕事を乗り切ったとしても、リスクが1つもないわけじゃありません。
美容や仕事などに影響を与える可能性もあります。

寝不足で仕事を乗り切った場合のリスクは以下の通りです。

• 食欲が増加する
• ストレスが増える
• 仕事のミスに繋がりやすい

ここでは、寝不足で仕事を乗り切った場合のリスクについて3つ解説していきます。

食欲が増加する

寝不足になるとホルモンバランスが変化し、食欲が増加します。
理由は食欲を増加させるホルモンが増加して、減少するホルモンが減少するためです。

食欲が増加するホルモンが増加すると、いくら食べても満腹感を得にくいといわれています。
体型を意識している方には、寝不足状態を続けるのはおすすめしません。

ストレスが増える

寝不足状態で仕事をすると、普段と比べストレスを溜めやすい状態へとからだが変化します。
理由は、睡眠中に分泌されるコルチゾールといわれるホルモンの量が少なくなるためです。

ストレスはさまざまな病気に繋がるといわれ、頭痛や胃・十二指腸潰瘍・肩こりなどを引き起こします。
また、年齢が高くなるにつれて、悪化するリスクも高いです。結果、寝不足で仕事を乗り切ることはおすすめできません。

仕事のミスに繋がりやすい

寝不足は集中力を低下させ、仕事のミスに繋がりやすいです。
寝不足状態は、脳が正常にはたらくことができず、集中力や記憶力の低下をまねいてしまいます。

結果、普段のパフォーマンスを見せることができず、ミスをしてしまう可能性も。
また、寝不足は判断力も低下するため、重大なミスを起こしてしまう可能性も高いです。

次の日に大事な商談や仕事がある場合は、寝不足状態はおすすめしません。

年齢によって寝不足による悪影響がでやすい

人間は年齢を重ねるごとに、ノンレム睡眠の時間が減りレム睡眠の時間が増えるといわれています。
そのため、若い時に比べ脳を休ませる時間が短くなり、脳へのダメージを与えやすいです。

20代の頃は寝不足でも仕事を乗り切ることができますが、加齢とともに難しく、また認知症などの病気へのリスクも高くなってきます。

「若い時はオールでも大丈夫だったから」と安易な気持ちで仕事を乗り切ろうとするのはやめるようにしましょう。

仕事で寝不足状態が続くなら睡眠の質を高める

寝不足状態が続くなら、睡眠の質を高めることがおすすめです。

良い睡眠にはたくさんのメリットがあります。

• 疲れが抜けて、目覚めがよくなる。
• パフォーマンスが上がり、仕事がてきぱきこなせるようになる
• 集中力が上がり、仕事効率が高くなる

このように、仕事を乗り切るだけではなく、普段以上のパフォーマンスを発揮することも可能です。
ここでは、睡眠の質を高める5つの方法を解説していきます。

寝る前にストレッチをする

就寝前のストレッチは、睡眠の質を高めます。
ストレッチは、ストレス発散や血流が改善され、仕事や通勤中などの疲れに効果的です。

ここでは就寝前におすすめのストレッチ方法の一部を紹介します。

• 首もみ•••首の後ろをほぐし血行をよくする
• 腕回し•••腕を回したり伸ばしたりして、体をゆるめる

このように、血行をよくしたり体をゆるめることで、疲れをとることが可能です。

また、深呼吸を取り入れることで、副交感神経が優位になりリラックス効果が高くなります。

シャワーではなく入浴をする

睡眠の質を高めたいなら、シャワーではなく入浴がおすすめです。

睡眠時間が短いとシャワーになりがちですが、入浴はさまざまなメリットがあります。

• 入浴により体の温度が上がり、新陳代謝が活発になる
• 水圧によってマッサージを受けたように全身の血行がよくなる
• 体温調節機能や自律神経の働きが高くなる

このように、シャワーに比べストレス発散や血行がよくなり睡眠の質が上がります。
寝不足で仕事を乗り切りたいときこそ、入浴がおすすめです。

就寝前のスマホを控える

就寝前のスマホ操作は、眠気を抑えてしまう作用が働き睡眠の質を下げます。

原因はスマホから出るブルーライトです。
ブルーライトは体温や血圧を下げるメラトニンの分泌量を減らします。

メラトニンとは、松果体から分泌されるホルモンで、下等動物からヒトまで、季節のリズムや概日リズム（サーカディアンリズム）の調節作用をもつ成分。
引用元：厚生労働省

結果、メラトニンの分泌量が減ることで、睡眠の質が悪くなり日々のパフォーマンスを下げてしまいます。

枕やマットレスを買いなおす

枕やマットレスをご自身のからだに合ったものを使用すると、睡眠の質が高くなります。
体に合わないものを使用すると、寝心地が悪くなり首や腰を痛める原因になりかねません。

ご自身にあった枕やマットレスを選ぶポイントとしては以下の通りです。

• 低反発の素材
• 通気性に優れている

低反発の素材は、通常の素材に比べ首や腰を痛めるリスクを抑えることができ、通気性の良いものは寝心地の改善へ繋がります。

結果、枕やマットレスを変えることで、睡眠の質が高くなり少ない睡眠時間でも仕事を乗り切れる可能性は高いです。

就寝前に食事をしない

就寝前の食事は、睡眠時に食べ物が胃に残る状態になるため胃腸に負担を与えてしまいます。
また、睡眠中も胃が活動し眠りが浅くなる原因までつくりかねません。

胃が食べ物を消化するのは２〜３時間といわれ、快眠するなら就寝の3時間前には食事を済ませておくようにしましょう。

寝不足で仕事を乗りきりたいなら複数の方法を試しましょう

この記事では、寝不足で仕事を乗り切る方法を解説していきました。

今回、乗り切る方法を5つ紹介していきましたが、おすすめは1つだけではなく複数利用することです。
とはいえ、方法の中では順番を間違えると逆効果のものもあります。

例えば、カフェインと昼寝です。
昼寝のあとにカフェインの摂取は効果大ですが、昼寝前にカフェインを摂取すると目が覚めてしまい仮眠ができない状況をつくります。

このように利用方法に気をつけて、紹介した方法を実践して仕事を乗り切るようにしましょう。