フレンチプレスで筋トレ！4分間の時短プログラムで男らしい腕になる

フレンチプレスは、男らしい腕を作る重要な筋トレ。腕を太くしたいと願う男性諸氏には一押しのメニューです。今回は、フレンチプレスのやり方や時短プログラム、効果を高める裏ワザを解説します。ぜひ魅力的な腕を手に入れて、毎日を楽しく過ごしてください！

男の腕を太くするカギは上腕三頭筋の筋トレ！

男らしい太い腕を作るには「上腕三頭筋」の筋トレが欠かせません。

上腕三頭筋は、上腕部の約3分の2を占める筋肉です。
上腕三頭筋を鍛えることで二の腕が太くなり、上半身全体がたくましく見えてきます。

ではまず、上腕三頭筋について詳しく見ていきましょう。

上腕三頭筋とは？

上腕三頭筋は、上腕部の裏側にある筋肉で、上腕筋群の中で最も体積が大きい筋肉です。
その名の通り、長頭（ちょうとう）、外側頭（がいそくとう）、内側頭（ないそくとう）の3つの頭で構成されており、主な働きは腕を伸ばすことです。

上腕三頭筋が収縮することで腕が伸ばされ、前方や下方へのプレス動作が可能となります。

上腕三頭筋を鍛えるメリットは？

上腕三頭筋が発達すると、横から見たときに、腕を垂らしていても上腕三頭筋が後方に張り出し、腕の太さをさり気なくアピールできます。
こうなると、タンクトップやノースリーブをカッコよく着こなせますし、シャツの袖もパンパンになり、さり気ない仕草もカッコよく見えてきます。

もちろん、女性からの注目度もアップ！
女性は、男性のたくましい腕を見ると、思わず触りたい衝動に駆られるそうです。

上腕三頭筋を鍛えるには筋トレが一番！

上腕三頭筋を鍛えるには、上腕三頭筋だけを切り離して鍛えられる筋トレが一番です。
上腕三頭筋は、胸や肩の筋肉と共同して働くことが多いので、スポーツや日常生活の中では、上腕三頭筋だけに負荷がかかる動作はあまりありません。

しかし筋トレでは、上腕三頭筋だけに大きな負荷をかけて鍛えることが可能であり、短期間で筋肥大させられるのです。

上腕三頭筋の筋トレには「フレンチプレス」がおすすめ

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目は数多くありますが、上腕三頭筋だけを単独で鍛えられる、軽い負荷でも効果が出やすいという点で、「フレンチプレス」がおすすめです。
ここでは、フレンチプレスについて詳しく解説しますので、参考にしてください。

フレンチプレスとは？

フレンチプレスとは、バーベルやダンベルを持ち、肘を支点とした腕の曲げ伸ばし動作を行うトレーニングです。
重力に逆らいながら腕を伸ばすことで、上腕三頭筋に負荷がかかるフォームであり、立った姿勢、座った姿勢、ベンチに横になった姿勢で行うことができます。

なおフレンチプレスは、別名を「トライセプスエクステンション」と言います。

フレンチプレスにはダンベルが役に立つ

フレンチプレスを行う際には、ダンベルを用いるのが効果的です。
なぜなら、ダンベルは軽い重量から始められて、片手でもできるので、フォームを安定させやすく肘への負担を軽減させられるからです。

フレンチプレスでは、肘を伸ばす際に負荷がかかります。
そのためバーベルだと、負荷が重すぎたりフォームが不安定になったりして、肘を痛めやすいのです。

また、ダンベルであれば、自宅の狭いスペースでもトレーニングすることができ、保管しやすいというメリットもあります。

片手ダンベルフレンチプレスの動作方法

それでは、ダンベルを使って行うフレンチプレスの動作を見ていきましょう。
ここでは、初心者が取り組みやすい「片手ダンベルフレンチプレス」を詳しく解説します。

具体的な動作手順は下記の通りです。

1. 右手に軽めのダンベルを持ち、ベンチや椅子に座る
2. 背筋を伸ばし、左手は腰に当てておく
3. 右手を天井に向けて伸ばし、ダンベルを高く上げる
4. 次に、肘を支点に腕を曲げダンベルを下ろしていく
5. このとき、なるべく上腕部は動かさないようにする
6. グリップが頭の後ろ辺りに来たら、再び腕を伸ばしていく
7. ダンベルを上げる際は、肘が伸び切る一歩手前まででよい
8. ダンベルを下ろす際は、無理のない位置まででよい
9. 上記の要領で、腕の曲げ伸ばしを繰り返す
10. 右手で1セット行ったら、左手でも同様に行う

片手ダンベルフレンチプレスの筋トレ効果を高める裏ワザ

続いて、片手ダンベルフレンチプレスの筋トレ効果を高める裏ワザを解説します。
基本的な動作方法は先程ご説明した通りですが、ちょっとしたテクニックを取り入れることで、上腕三頭筋への効きが格段によくなり、筋トレ効果がグンと高まるのです。

最大筋力の70％程度の重量を用いる

片手ダンベルフレンチプレスを行う際は、最大筋力の70％程度の重量を用いましょう。
回数で言うと、15〜20回繰り返せる重量です。

軽すぎるのではと思われるかもしれませんが、肘への負担を軽減しながら上腕三頭筋を鍛えるには、軽めの重量でじっくりと刺激した方が、安全かつ効果的なのです。
高重量でガシガシ動かすよりも、軽重量でゆっくり動かした方が、上腕三頭筋は発達しやすい特徴があります。

最大筋収縮位置で2～3秒キープ

片手ダンベルフレンチプレスで腕を伸ばす際に、伸ばした位置で2～3秒キープすると、上腕三頭筋への効きがよくなります。
なぜなら、フレンチブレスでは、腕を伸ばした位置で上腕三頭筋が最も収縮し、強い力を発揮しているからです。

筋肉には必ず、その筋肉が最も収縮する「最大筋収縮位置」があります。
上腕三頭筋は「腕を伸ばすための筋肉」ですから、腕が伸びたポジションが最大筋収縮位置であり、最も強い力を発揮できるのです。

したがって、腕を曲げる際には、あまり低い位置までダンベルを下ろす必要はありません。
ダンベルを下ろした位置では上腕三頭筋が伸ばされていますので、力を発揮しづらい状態になっています。

そのため、あまり深く下ろし過ぎてしまうと、筋肉が力を発揮できない分、肘への負担が大きくなってしまうのです。
フレンチプレスを、安全かつ効果的に行うためには、最大筋収縮位置で2〜3秒キープすると共に、深く下ろし過ぎないことが大切です。

3～4秒で下ろし持続的に負荷をかける

片手ダンベルフレンチプレスでダンベルを下ろす際は、3～4秒かけてゆっくり下ろすようにしましょう。
決して深く下ろす必要はありませんが、無理のない位置まで3〜4秒かけてじわじわと下ろしていくのです。

こうすると、上腕三頭筋にじっくりと持続的に負荷をかけることができ、筋肉への効きがよくなります。
また、重さに任せて「ストン」と落としてしまうと、筋肉で負荷を受け止められず、肘への負担が大きくなってしまうので注意してください。

裏ワザを含めた動作手順を確認しておきますと、下記の通りです。

1. 腕を伸ばした「最大筋収縮位置」で2～3秒キープする
2. キープ終了後に腕を曲げてダンベルを下ろしていく
3. ダンベルを下ろす際は、3～4秒かけてゆっくり下ろす
4. ダンベルは、深く下ろし過ぎないようにする

片手ダンベルフレンチプレスの「4分間」時短プログラム

片手ダンベルフレンチプレスの正しいフォームが分かったところで、次は、効果的なプログラムの組み方を見ていきましょう。
反復回数やセット数、週間頻度について解説しますので、ぜひ参考にしてください。

筋トレは、やればやるだけ効果が高まるわけではありませんので、正しい知識をもとに、筋肉にとってベストなプログラムを組むことが大切です。

たった4分間で腕は太くなる！

片手ダンベルフレンチプレスを行うのに、長い時間は必要ありません。
1回のトレーニングは「4分間」で十分です。 たった4分間で、男らしい太い腕を手に入れられるのです。

先程ご説明した「裏ワザ」を取り入れることで、短時間で効率よく上腕三頭筋を刺激できるようになります。
忙しい日々の中で、筋トレに長い時間をかけるのは、タイムパフォーマンスがよくありませんし、習慣化も図りづらいです。

サクッと鍛えられる「時短プロクラム」で快適にトレーニングし、仕事もプライベートも、より充実したものにしていきましょう。

15～20回×1セットが目安

通常の筋トレでは、1種目につき3セット以上行うのが効果的だとされています。
理由は、3セット以上やらないと筋肉を十分刺激できないからです。

しかし「裏ワザ」を使うことによって、短時間で上腕三頭筋をオールアウトさせられるようになるため、1セットだけでも、発達し得る刺激を十分与えることができるのです。
したがって、1日に行うトレーニングとしては、「最大筋力の70％の重量×15〜20回×1セット」が目安となります。

1回の反復動作に要する時間は、上げる「1秒」→キープ「2秒」→下ろす「3秒」とすると、合計で「6秒」。
20回繰り返したとしても、1セット2分で終わる計算になります。

これを左右の腕で1セットずつ行うので、合わせて「4分」です。
もし「1セットじゃ物足りない」「体力的にまだできる」という場合には、2セットずつ行ってもいいでしょう。

ただし、やり過ぎは禁物なので、最大でも2セットまでとしてください。

1～2日おきに週3回がベスト

片手ダンベルフレンチプレスを行う頻度は、1～2日おきに週3回がベストです。

例えば、月曜日・水曜日・金曜日に行います。
こうすると、トレーニング後に48〜72時間の休みを入れられるのですが、その間に上腕三頭筋を回復させることができるのです。

筋トレとは、筋肉を破壊する行為であり、筋トレ中に筋肉が発達するわけではありません。
筋肉を発達させるには、筋トレ後に、破壊された筋肉を修復する作業が必要なのです。

筋トレによって強い刺激が加わると、筋肉を構成する筋線維がプチプチと切断されます。
しかし、その後48〜72時間休むと、自然治癒力が働き筋線維が修復され、以前よりも強くて太い筋線維になるのです。

こうした現象を「超回復」と呼びます。 筋肉は、この超回復を繰り返すことで、少しずつ大きくなっていくのです。

フレンチプレスと併用すると効果的な筋トレ種目3選

初心者であれば、片手ダンベルフレンチプレス1種目たけで、上腕三頭筋を十分発達させることができます。
しかし上級者の場合には、更なる発達を目指し、種目を追加する必要も出てくるでしょう。

ここでは、追加するのに効果的な、上腕三頭筋のおすすめ筋トレ種目を紹介します。
具体的には下記の3種目です。

片手ダンベルフレンチプレスと組み合わせることによって、上腕三頭筋のより高度な発達が期待できますので、必要に応じて取り入れてください。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、上腕三頭筋を鍛える自重の筋トレ種目です。
手幅を狭くして腕立て伏せを行うと、上腕三頭筋に集中して負荷がかかります。

具体的な動作手順は下記の通りです。

1. 肩幅よりも狭い手幅で手を床につく
2. 体を一直線に伸ばす
3. 足幅は腰幅に合わせて軽く開いておく
4. 目線は床を見る
5. 腕を曲げ、体をゆっくりと下げていく
6. 脇は自然に閉じて、無理のない範囲で下げる
7. 下げたら、腕を伸ばし体を押し上げる
8. 上記5～7を繰り返す
9. 限界数×1～2セット行う

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップも、上腕三頭筋を鍛える自重の筋トレ種目です。
両手を後ろについて押し上げる動作を行うことで、上腕三頭筋を刺激しやすくなります。

具体的な動作手順は下記の通りです。

1. 背中の後ろのベンチまたは椅子に、手を肩幅程度に開いてつく
2. 足を前方に置き、腕を伸ばしてお尻を浮かせた状態にする
3. そこから、腕を曲げて上体を真っすぐ下に沈めていく
4. 体を沈める深さは、肘が90度になる程度まで
5. 上体を沈めたら、腕を伸ばして元の位置に戻す
6. 上記3～5を繰り返す
7. 限界数×1～2セット行う

片手ダンベルキックバック

片手ダンベルキックバックは、上腕三頭筋だけを単独で鍛えられるので、軽い重量でも効果が出やすくなります。
具体的な動作手順は下記の通りです。

1. ベンチに片手と片膝をつき、上体を前傾させる
2. もう片方の手でダンベルを持ち、上腕を体側の方に引き上げていく
3. 上腕を体側で固定し、肘の角度を90度に曲げて脇を締める
4. 上腕を固定したまま、腕を伸ばしダンベルを後方へと上げていく
5. 肘を伸ばし切るところまでダンベルを上げる
6. ダンベルを上げた位置で2～3秒キープする
7. キープが終ったら、ゆっくりと腕を曲げダンベルを下ろしていく
8. 肘の角度が90度になるところまで下ろす
9. 上記4～8を繰り返す
10. 10～20回×1～2セット行う

フレンチプレスは男の魅力をアップさせる重要な筋トレ！

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目は数多くありますが、その中でも、片手ダンベルフレンチプレスは、軽い重量でも効かせることができるという点でおすすめです。

上腕三頭筋を鍛えるのに、高重量のバーベルや高価なマシンを用いる必要はありません。
ダンベルさえあれば、太くてたくましい腕を自宅で作り上げることができるのです。

ぜひフレンチプレスを筋トレプログラムに取り入れ、男の魅力をアップさせてください！