ランニングマシンで痩せることは可能？【おすすめの使い方も解説】

「ランニングマシンで痩せれるのかな」と疑問に感じる人は多いです。結論をお伝えすると、ランニングマシンで痩せることは可能です。この記事では、ダイエットにランニングマシンがおすすめな理由や、ランニングマシンを使うときのポイントを解説します！

ランニングマシンで痩せることは可能？

ランニングマシンで痩せることは可能です。
「ランニングマシンで痩せられるのかな」と疑問に感じている人は多いでしょう。

ランニングマシンを活用すると、ダイエットに十分なカロリーを消費できますよ。
ここでは、ランニングマシンで消費できるカロリーと、他の運動で消費できるカロリーを比較していきます。

• ランニングマシンで消費できるカロリー
• 他の運動で消費できるカロリー

ランニングマシンで消費できるカロリー

60kgの人が45分間ランニングマシンで走る場合、消費できるカロリーは約425kcalです。
おにぎり1個が約170kcalですので、45分間のランニングではおにぎり2.5個分が消費できるということですね。（170kcal×2.5＝425kcal）

ちなみに、消費カロリーの計算方法は以下の公式から求められます。

消費カロリー＝メッツ×体重×運動時間×1.05

メッツとは、運動がどれくらいの強度なのかを表す単位です。
運動ごとのメッツの目安は、国立研究開発法人医療基盤・健康・栄養研究所によって発表されています。

ランニングのメッツは9.0ですので、60kgの人が45分間ランニングする場合を公式にあてはめてみます。
9メッツ×60kg×0.75時間×1.05＝425kcal

ランニングマシンで30分間走る場合は、以下になります。
9メッツ×60kg×0.5時間×1.05＝283kcal

他の運動で消費できるカロリー

ランニングマシンでの消費カロリーがわかったところで、次に他の運動で消費できるカロリーを紹介します。

ウォーキングのメッツは3.5ですので、消費カロリーの公式にあてはめてみます。

3.5メッツ×60kg×0.5時間×1.05＝110kcal
3.5メッツ×60kg×0.75時間×1.05＝165kcal

また、サイクリングのメッツは4.0ですので、こちらも公式にあてはめます。

4メッツ×60kg×0.5時間×1.05＝126kcal
4メッツ×60kg×0.75時間×1.05＝189kcal

つまり、ウォーキング・サイクリング・ランニングで、消費できるカロリーは以下のとおりです。

種類／時間	30分	45分
ウォーキング	110kcal	165kcal
サイクリング	126kcal	189kcal
ランニング	283kcal	425kcal

ウォーキングやサイクリングと比較すると、ランニングマシンで走るほうが消費カロリーがかなり大きいことがわかりますね。
つまり、継続してランニングマシンで運動することで、効果的に痩せることができるということです。

ランニングマシンを活用するメリットとデメリット

「ランニングマシンで痩せられることはわかったけど、ランニングマシンのメリットとデメリットを知りたいな」

ランニングマシンを活用することには、メリットとデメリットが存在します。
それぞれ詳しく紹介していきます。

メリット【快適な環境で走れる】

ランニングマシンで走る4つのメリットは、以下のとおりです。

1. 快適な環境で走れる
2. スピードや傾斜を調整できる
3. 足の負担を軽減できる
4. 運動データを管理できる

ランニングマシンを活用する1つ目のメリットは、快適な環境で走れることです。
雨が降っているときや真夏の暑いときなどに、外でランニングするのは大変です。

雨に濡れて風邪をひいたり、熱中症になったりする可能性があります。
ジムにあるランニングマシンなら、雨にぬれることもないですし、冷房も効いているので、快適な環境で走れます。

2つ目のメリットは、スピードや傾斜を調整できることです。
外でランニングしても、信号で走るのを一旦ストップすることや、エリアによっては坂道が多いこともあるでしょう。

ランニングマシンであれば、スピードや調整をすべて自分で決められますね。

3つ目のメリットは、足の負担を軽減できることです。
ランニングマシンのベルトは、一般的なアスファルトよりも柔らかいので、膝や足首などの衝撃が軽減されますよ。

4つ目のメリットは、運動データを管理できることです。
ランニングマシンには、走行距離や消費カロリー、心拍数などのデータを表示する機能が搭載されています。うまく活用することで、運動データを管理できますよ。

デメリット【飽きやすい】

次に、ランニングマシンで走る3つのデメリットを紹介します。

1. 飽きやすい
2. 全身運動になりにくい
3. 購入するハードルが高い

ランニングマシンを活用する1つ目のデメリットは、飽きやすいことです。

ランニングマシンは、ウォーキングもしくはランニングだけとバリエーションが少ないので、飽きやすいといわれています。
外のランニングと違って、ずっと景色が同じなのも飽きやすい原因の1つでしょう。

2つ目のデメリットは、全身運動になりにくいことです。

ランニングマシンは主に下半身の運動になるので、上半身の筋肉を十分に鍛えることはできません。
バランスのいい全身運動を行いたい場合は、他の運動との組み合わせが大切です。

3つ目のデメリットは、購入するハードルが高いことです。

ランニングマシンは、他の運動器具と比べて、高価で場所を取ります。
買う余裕がない人や家に設置する十分なスペースがない人は、ジムのランニングマシンを活用するといいでしょう。

【これで痩せる】ランニングマシンの効果的な使い方3選

ここでは痩せたい人に向けて、ランニングマシンの効果的な使い方を紹介します。

• スピードを早くする
• 傾斜をつける
• 筋トレ後に行う

ダイエットを成功させるためには、ランニングマシンでただ走ればいいというわけではありません。
痩せるのに有効なランニングマシンの使い方を3つに厳選しましたので、ぜひ参考にしてください。

スピードを早くする

ランニングマシンのスピードを早くすることで、より多くのカロリーを消費でき、ダイエット効果が高まります。

ここで注意点としては、スピードをあげすぎないことです。
ランニングは有酸素運動ですが、スピードをあげすぎると無酸素運動になってしまいます。

• 有酸素運動：酸素をエネルギーとする軽い運動
• 無酸素運動：酸素を使わないきつめの運動

有酸素運動の具体例としてはランニングやエアロバイク、無酸素運動では筋トレや短距離ダッシュが挙げられます。

体脂肪の減少には、無酸素運動よりもランニングなどの有酸素運動のほうが効果が高いとされています。
そのため、ランニングマシンで走る際には、有酸素運動を継続することがポイント。

具体的には、「他の人と話せるくらい」を限度にスピードをあげるようにしましょう。

傾斜をつける

ランニングマシンの傾斜を上げることで、より多くの筋肉を使えて、カロリー消費を増やすことができます。
また、傾斜をつけることで、下半身の筋肉やお尻の筋肉が強化されて、かっこいいボディラインも作れますよ。

傾斜を急激に上げすぎると、負担がかかりすぎて怪我のリスクが高くなります。
ランニングマシンに傾斜をつけて運動する際には、無理のない範囲で徐々に傾斜をあげていきましょう。

筋トレ後に行う

筋トレしてからランニングマシンを行うことで、脂肪燃焼効果を高めることができます。
筋トレすると成長ホルモンが分泌されるのですが、その状態でランニングすると脂肪が燃焼されやすくなるからです。

また、筋トレとランニングマシンを組み合わせると、魅力的な身体を作り上げることもできますよ。

ただし、筋トレしすぎると疲労がたまってしまい、ランニングする体力がなくなるので注意が必要です。
筋トレもランニングも、無理のない範囲で取り組むことが大切です。

【おすすめ】ランニングマシンのスピードと時間の設定

次に、ランニングマシンのスピードと時間のおすすめな設定を解説します。

ランニングマシンを始めるときに、スピードと時間をどれくらいにすればいいのか悩みますよね。
ダイエットにおすすめなやり方を紹介していきますので、参考にしてくださいね。

スピード

ランニングマシンに取り組む際は、時速7キロから10キロくらいのスピードを目安にしましょう。
いきなり速度をあげると怪我につながる可能性もあるので、まずはウォーキングから始めて徐々に速度を上げてくださいね。

ランニングマシンに慣れてきた人は、HIITを取り入れてみるのもいいでしょう。
HIITとは、短時間の高強度運動を行って、その後に低強度運動で休むことを繰り返すトレーニングメニューです。

たとえば、30秒間全力で走り、その後1分間ゆっくり歩くというのを約10回繰り返します。
かなり身体に負荷はかかるので無理は禁物ですが、HIITをたまに取り入れることで、より脂肪燃焼効果を高められて、痩せることができますよ。

ランニングマシンでもHIITでも、初心者の方は無理はしすぎないようにしてくださいね。

時間

ランニングマシンは20分から45分程度で行うようにしましょう。

20分未満だと脂肪燃焼の効果が低く、一方で45分以上だと身体にかなり負荷がかかるといわれています。
自分のコンディションを踏まえて、20分から45分の中で調整して走ってくださいね。

また、ランニングマシンは細切れでも脂肪燃焼の効果があります。
朝に10分・夕方に10分と一日に合計20分ランニングすることで、脂肪燃焼が期待できますので、仕事で忙しい場合は細切れでもいいでしょう。

ランニングマシンに取り組む際は、20分以上・45分以下というのを押さえてくださいね。

ランニングマシンでダイエットするときのポイント

次に、ランニングマシンでダイエットするときのポイントを紹介していきます。

• 筋トレも一緒に行う
• 習慣化する
• 食事も変えてみる

「ランニングマシンの有効な使い方はわかったけど、ダイエットするときに注意すべきことはあるの？」

ランニングマシンで痩せるために押さえておきたいポイントを3つ紹介します。
ぜひ参考にしてくださいね。

筋トレも一緒に行う

効率的に痩せるためには、ランニングマシンだけではなく、筋トレも行うのがおすすめです。
筋トレすることで、痩せやすい身体を作りやすくなりますよ。

1. 筋トレして基礎代謝が上がり痩せやすい身体になる
2. ランニングマシンと筋トレで消費カロリーが増える
3. ダイエットが加速して魅力的な身体になっていく

身体活動の維持に必要な基礎代謝量は、人によって異なります。
1,500kcalの人もいれば、1400kcalの人もいます。この基礎代謝量は筋トレすることによって、増やすことができます。

その上で、ランニングマシンと筋トレを行うことで、一日の消費カロリーが増えてダイエットが加速していきますよ。

ランニングマシンと筋トレにコミットして、誰もが憧れる身体を作り上げましょう。

習慣化する

ダイエット成功の鍵は、運動を習慣化することです。
当たり前ですが、1週間続けただけでは、ダイエットの効果はないです。
ランニングマシンを使用する日や時間を決めて、継続的に運動することが重要です。

たとえば、週に2〜4回、30分程度の運動を習慣化するのを目指すのもいいでしょう。
習慣化する際には、ランニングを楽しむことが大切。

好きな音楽を聴いたり、テレビを見たりしながら運動することで、ストレスを感じずに継続しやすいですよ。

「新しいことを始めてもなかなか続かない……」
「習慣化するのが苦手……」

このような人は、上記の本がおすすめです。
この本を読むことで、明日から実践できる習慣化の法則がわかりますよ。

食事も変えてみる

ランニングマシンでの運動と一緒に、食事も見直すことでダイエット効果が高まりますよ。

摂取カロリーを適切にコントロールして、バランスのいい食事を心がけましょう。
特に、糖質や脂質の摂取量を適切に抑えることが大切です。

食物繊維やタンパク質を豊富に含む食材を積極的に食べると、満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防げます。
たとえば、野菜や果物、豆類、魚介類、赤身肉などの食材を取り入れるのがおすすめ。

「具体的にどんな食事がいいのか知りたい」「食事法も徹底してダイエットを成功させたい」という人は、上記の本を読んでみてくださいね。
痩せるのに効果的な食事法を知ることができますよ。

ランニングマシンでの運動を継続することに加えて、食事にも気を付けることで、理想の身体を手に入れましょう。

まとめ

この記事では、ランニングマシンで痩せられるのか、また、ランニングマシンを使うメリットについて解説しました。

ランニングマシンはウォーキングやサイクリングなどと比較して、消費カロリーが大きいのでダイエットに有効です。
天候や気温に左右されない、ジムの中で走れるランニングマシンは他の運動にはないメリットといえるでしょう。

また、痩せるのに効果的なランニングマシンの使い方も紹介しました。
ランニングマシンは、筋トレ後に行い、傾斜をつけてスピードを早くするように心がけましょう。

ランニングマシンを習慣化して、理想の身体を作り上げてくださいね。