肩の筋トレで男の魅力アップ！たった3種目でメロン肩になれる裏ワザ

肩の筋トレは男を磨く有効な手段。カッコいい肩を手に入れて、女の子にもてたり、おしゃれを楽しんだりしたいと願う人も多いのでは？そこで今回は、たった3種目でメロン肩になれる裏ワザを紹介。男らしい肩を作り、毎日をアクティブに楽しく過ごしましょう！

肩の筋トレは「部位別」に鍛えるのがポイント

肩の筋肉は、前部・中部・後部の3つのパーツからなり「三角筋」と呼ばれています。
三角筋の働きは、腕を前方へ押し出したり、後方へ引いたりなど多様であるため、筋トレを行う際には、部位別に分けて鍛えることがポイントです。

それでは、三角筋の構造や役割を、部位別に分けて見ていきましょう。

肩にメリハリをつける「三角筋前部」

三角筋前部は、肩の前側に付着し、腕を前方に上げたり押し出したりなど、日常生活やスポーツにおける使用頻度が高い筋肉です。

筋トレで三角筋前部が発達すると、肩に厚みが感じられるようになり、上半身を正面から見たときに、肩を浮き立たせメリハリをつけることができます。

肩幅を広く見せる「三角筋中部」

三角筋中部は、肩の側面に付着し、主に腕を横に上げる動作に関わっている筋肉です。
筋トレで三角筋中部が発達すると、肩幅が広く見えるようになり、同時にウエストが引き締まって見えてくるため、いわゆる逆三角形ボディの印象を与えることができます。

後ろ姿をカッコよくする「三角筋後部」

三角筋後部は、肩の後面に付着し、腕を後ろに上げたり引いたりするときに働く筋肉です。
筋トレで三角筋後部が発達すると、肩の厚みが増すと共に、背中上部の印象がたくましくなります。

三角筋後部は見逃されがちですが、後ろ姿をカッコよく見せるには、ぜひ鍛えておきたい筋肉です。

肩の筋トレにはダンベルがおすすめ

肩の筋トレを行う際に、ぜひ用意したいのがダンベルです。
ダンベルであれば、自宅でも畳一畳程度のスペースがあれば取り組めますし、ペットボトルに水を入れて代用することもできます。

では、ダンベルを使って肩トレを行うメリットについて、詳しく見ていきましょう。

軽い重量でも筋肥大しやすい

ダンベルで筋トレを行うと、軽い重量でも筋肉を刺激しやすく、筋肥大効果が高まります。
なぜなら、ダンベルは、軌道が固定されたマシンよりもバランスを取るのが難しい分、より多くの筋線維が体を安定させようとして働くからです。

初心者であれば、片方2〜3kgの軽いダンベルであっても、肩の筋肉を刺激し大きくしていけるでしょう。
肩の筋トレに必要なダンベルの重さは、上級者でも片方15kgあれば十分です。

したがって、購入するのであれば、筋力アップに応じて重さを変えられる「可変式ダンベル15kgセット」がよいでしょう。

自由度が高く可動域を広く使える

ダンベルはバーベルやマシンよりも動作の自由度が高く、可動域を広く使えます。
そのため、筋肉を十分伸ばした状態から縮めることができ、筋肉の稼動率が高まるのです。

筋肉を発達させる上で稼動率は重要であり、筋肉が効率よく使われる筋トレを行うことで、筋肥大スピードも加速します。
また、動作の自由度が高いため、肩に痛みがある場合、痛みの起こる軌道を避けて動作することが可能です。

バーベルやマシンでは、肩が痛くて動作できなくても、ダンベルなら痛みなく動作できるというケースがよくあります。

狙った部位を刺激しやすい

肩の筋トレでは、三角筋を部位別に分けて鍛えることが重要ですが、ダンベルであれば、狙った部位だけをピンポイントで鍛えることができます。

筋肉を発達させるには、狙った部位だけを分離して鍛えるテクニックが重要であり、特に肩を鍛える際には、意識して取り組まなければなりません。

もちろん、高性能なマシンであればそうしたことも可能ですが、種目のバリエーションや自宅での取り組みやすさからしたら、ダンベルの方が便利でしょう。

メロン肩を作るための筋トレメニュー3選

それでは、ダンベルを使った肩の筋トレメニューを紹介します。 肩を鍛えるのに必要な種目数は、3種目で十分です。
三角筋の前部・中部・後部に対して1種目ずつでOKであり、憧れの大きなメロン肩を作ることができます。

以下、種目別に動作方法を解説しますので、まずは、何も持たずに動作を行ってみて、部位別に筋肉を動かす感覚をつかんでください。
正確なフォームがつかめたら、軽い重さのダンベルで実際にトライしてみましょう。

ダンベルフロントレイズ【三角筋前部】

ダンベルフロントレイズは、三角筋前部を鍛える筋トレ種目です。
具体的な動作方法は下記の通り。

1. 両手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を開いて立つ
2. 腕は体の前で、手の甲を外側にして自然に伸ばしておく
3. 背筋を伸ばし、体幹を真っ直ぐに固定する
4. 両腕を伸ばしたまま、前に上げていく
5. 動作中、手首を一直線に保ち、肘は自然に伸ばしておく
6. グリップを肩よりも高く上げる（目の高さ辺りまで）
7. 腕を上げたら、同じ軌道で下ろしていく
8. 上記4～7を繰り返す
9. 10～15回×2～3セットを目安とする

ダンベルサイドレイズ【三角筋中部】

ダンベルサイドレイズは、三角筋中部を鍛える筋トレ種目です。
具体的な動作方法は下記の通り。

1. 両手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を開いて立つ
2. 腕は体の横で、手の甲を外側にして自然に伸ばしておく
3. 背筋を伸ばし、体幹を真っ直ぐに固定する
4. 胸は張らずに肩甲骨を開きぎみにし、肩は自然に落としておく
5. 両腕を伸ばしたまま、横に上げていく
6. 動作中、手首を一直線に保ち、肘は自然に伸ばしておく
7. グリップを肩よりも高く上げる（目の高さ辺りまで）
8. 腕を上げたら、同じ軌道で下ろしていく
9. 上記5～8を繰り返す
10. 10～15回×2～3セットを目安とする

ダンベルリアレイズ【三角筋後部】

ダンベルリアレイズは、三角筋後部を鍛える筋トレ種目です。
具体的な動作方法は下記の通り。

1. 両手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を開いて立つ
2. 腰から上体を折るように前傾姿勢になる
3. 膝を少し曲げ、腕は手のひらが向き合うようにして肩から垂らしておく
4. 両腕を伸ばしたまま、横に上げていく
5. 動作中、手首を一直線に保ち、肘は自然に伸ばしておく
6. グリップが顔の真横にくるような感じで、上げていく
7. 腕を上げたら、同じ軌道で下ろしていく
8. 上記4～7を繰り返す
9. 10～15回×2～3セットを目安とする

肩の筋トレ効果を高める7つの裏ワザ

各種目の正しいフォームか分かったところで、肩の筋トレ効果を高める「裏ワザ」をお教えします。
裏ワザですから、一般にはあまり知られていないテクニックです。

しかし、効果は抜群であり、このテクニックを知っているかどうかで、肩の筋トレ効果が大きく変わってきます。
具体的には以下の7つになりますので、1日も早くメロン肩を手に入れたいのであれば、ぜひ実践してみてください。

最大筋収縮位置で2～3秒キープする

筋トレをしている間、筋肉は、全可動域に渡って同じ筋力をまんべんなく発揮しているわけではありません。
可動域には、最も強い筋力を発揮することができる「最大筋収縮位置」が必ず存在します。

したがって、この最大筋収縮位置で頑張ることが、筋肉を発達させるカギになるのです。
具体的には、最大筋収縮位置で2〜3秒キープします。 最も強い筋力を発揮できる位置で、重さに耐えながら、じっと静止し続けるのです。

先ほど紹介した3種目の「最大筋収縮位置」は、どの種目も、「グリップが肩よりも高く上がった位置」になります。
その位置までダンベルを運んだら2〜3秒キープし、その後で下ろすようにしてください。

3～4秒かけてじわじわ下ろす

筋トレの最中、ダンベルを下ろす際には、3～4秒かけてじわじわ下ろすようにします。
こうすると、筋肉がじわりと持続的に力を出し続けることができるため、筋肉へのストレスが強まり、筋肥大効果が高まるのです。

筋トレではよく「バーニング」という言い方をするのですが、持続的に力を発揮することで、筋肉中の血流が制限され、筋肉が焼け付くような感覚を覚えます。
こうした化学的ストレスを与えることで、筋肉は発達しやすくなるのです。

グリップを高く上げることに集中する

筋トレではよく、使っている筋肉を意識しながら動かすことが大切だと言われます。

しかし、筋肉を意識したからといって、筋トレ効果がすぐに高まるわけではありません。
大事なのは、筋肉に効く正しいフォームを維持することです。

先ほど紹介した3種目であれば、最大筋収縮位置まで負荷を持っていくこと、つまり、グリップを肩よりも高く上げることに意識を集中しなければなりません。

筋肉を意識するしないに関わらず、クリップが肩よりも高く上がれば、自動的に肩の筋収縮が強まり、筋肉への効きがよくなるのです。

呼吸は「吸いながら上げ」「吐きながら下ろす」

筋トレではよく、力を入れるときに息を吐くのが正しい呼吸法だと言われます。

しかし、全ての種目がそうではありません。
先ほど紹介した3種目を行う際の呼吸法は、どの種目も、「息を吸いながら腕を上げ」「息を吐きながら腕を下ろす」ようにします。

こうすると、ダンベルを上げる際に、背骨まわりの筋肉である「脊柱起立筋が」緊張し、体幹が安定するため、強い筋力を発揮しやすくなります。

脊柱起立筋とは、息を吸いこんだときに緊張し安定する筋肉であり、同時に、腰椎の保護もしているのです。
3種目における、呼吸法を含めた動作の流れは下記の通り。

1. 息を吸いながら腕を上げる
2. 一旦呼吸を止め、最大筋収縮位置で2～3秒キープする
3. 息を吐きながら3～4秒かけてじわじわ下ろす

この流れを繰り返すことで、筋肉への効きが格段によくなります。

顔をややうつむき加減にしてみる

肩の筋トレを行う際に、スタートポジションで肩に力が入ってしまったり、肩甲骨の開き加減がつかみにくかったりすると、ダンベルを上げる動作が上手くできない場合があります。

そのときは、顔をややうつむき加減にしてみると、首の付け根から背中に伸びている僧帽筋の力が抜けて、スタートポジションの感覚がわかりやすくなるでしょう。

回数を決め打ちしない

肩の筋トレ効果を高めるには、10～15回を目安として反復するようにします。

ただし、その回数で限界まで追い込むことが大切です。
どのセットもきっちり10回ずつ行っている人を見かけますが、毎回ちょうど10回で限界がくる重さを選ぶのは難しいですから、限界まで追い込めていない可能性が高いでしょう。

10〜15回を目安とした上で、16回行えるようなら16回行えばよいし、8回しかできなければ8回でもよいのです。
回数を決め打ちせず、正しいフォームを維持できる範囲内で、必ず限界まで追い込むよう心がけましょう。

部位別に分けて週2回ずつ行う

肩の筋トレを行う頻度は、週2回が適しています。
ただし、3つの部位をまとめて鍛えるのではなく、部位別に曜日を分けて行うと、さらに効果的です。

たとえば、月・木で「三角筋前部」、火・金で「三角筋中部」、水・土で「三角筋後部」を鍛えるといったパターン。
3つの部位をまとめてトレーニングしようとすると、後半に鍛える部位は、どうしても疲労が溜まってきてしまうため、筋力が低下し、十分に追い込めない可能性があります。

しかし、部位別に曜日を分けることで、各部位とも、疲労していないフレッシュな状態でトレーニングできるため、強い筋力を発揮しやすくなり、筋肥大効果が高まるのです。

肩の筋トレは自重でもできる

ここまで、ダンベルを使った肩の筋トレ方法を紹介してきましたが、肩の筋トレは、自重で行うこともできます。
ダンベルに比べて種目数は限られてしまいますが、いつでもどこでもサクッと取り組めますので、やり方を知っておくと便利です。

今回は、おすすめの2種目を紹介しますので、ぜひ試してみてください。

パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、主に三角筋前部を鍛える筋トレ種目です。
具体的な動作方法は下記の通り。

1. 四つん這いになる
2. 手は肩幅よりも少し広く開き、脚は腰幅に開いてつま先を立てる
3. そのまま、ゆっくりお尻を上げていく
4. お尻を高く上げて背中を伸ばし、体全体で三角形を作る
5. その状態で両腕を曲げ、頭を床に近づけていく
6. 頭が床スレスレになるまで両腕を曲げる
7. 頭を下げたら、両腕を伸ばし、上体を押し上げていく
8. 上記5～7を繰り返す
9. お尻を高く上げて行うことで、三角筋への刺激が強まる
10. 限界数×2～3セットを目安とする

壁を使ったプッシュアップ

壁を使ったプッシュアップは、三角筋の前部～中部を鍛える筋トレ種目です。
壁でなくても、手すりやバーを利用してもOK。

具体的な動作方法は下記の通り。

1. 足を腰幅程度に開き、肘を伸ばして壁に手をつく
2. 体が少し前傾するよう足を後方につく
3. 両腕を曲げ、頭を壁に近づけるように体を前に倒していく
4. 頭が壁についたら、両腕を伸ばし、体を元の位置に戻していく
5. 上記3～4を繰り返す
6. 足から頭までを一直線にした状態で動作する
7. 限界数×2～3セットを目安とする

ジムで肩を筋トレするならマシンも有用

ジムに通っている場合には、肩の筋トレマシンも有用です。
動作の軌道が一定であるマシンは、誰でも簡単、安全に使うことができます。

特に初心者の方で、ダンベルだと効かせるのが難しいと感じる場合には、最初はマシンでトレーニングし、筋力が高まってからダンベルに移行するとよいでしょう。
また、ダンベル×マシンでプログラムを組めば、より効果的なトレーニングが可能です。

今回は、代表的な肩の筋トレマシンを2種類紹介しますので、参考にしてください。

ショルダープレスマシン

最初に紹介するのは、ショルダープレスマシンです。
使い方は簡単で、マシンに体をセットしたら、バーを両手で握り、頭上に押し上げます。

バーを押し上げた後は、バーを下ろして元に戻せばいいだけ。
負荷を調節して、10〜15回で限界になるようにしましょう。

筋トレマシンは動作の軌道が決まっているため、バランスを取る必要がなく、肩を刺激しやすくなります。
両肩を頭上に押し上げる動作によって、三角筋の前部〜中部が刺激され、丸みのあるメロン肩が作られるのです。

シーテッドロウイングマシン

次に紹介するのは、シーテッドロウイングマシンです。
マシンに体をセットしたら、前方のハンドルを握り、お腹の辺りに引き付けます。

引き付けた位置で2〜3秒キープすると筋トレ効果がアップします。
負荷を調節して、10〜15回で限界になるようにしましょう。

ハンドルを引き付ける際は、肘を出来るだけ後方へ引くようにしてください。
肘を後方へ引くことによって、三角筋後部の収縮が強まり、筋トレ効果が高まるのてす。

また、背中への刺激も強まり、逆三角形のボディ作りにも役立ちます。

肩の筋トレでワンランク上の男を目指そう！

肩の筋トレによって、今までよりも広くて大きな肩が手に入れば、仕事もプライベートも、より充実したものとなるでしょう。

男らしいがっしりした肩は、女の子にもてるだけでなく、まわりの人たちに、信頼感や安心感を与えることにもつながります。
ぜひ、肩の筋トレにチャレンジして、ワンランク上の男を目指してください！