2025.09.01
タンパク質間食で健康維持！コスパ良く食べられるおすすめおやつ
タンパク質を手軽に摂れる間食は、ダイエットや筋トレ中の男性に欠かせません。コンビニでも手作りでも工夫すればコスパ良く続けられますよ。
タンパク質間食のメリットとは
タンパク質を意識した間食を取り入れると、体作りや生活習慣に大きなプラスがあります。筋トレをしている男性だけでなく、仕事で疲れやすい方やダイエット中の方にもメリットが多いんです。
筋肉の維持と回復に役立つ
タンパク質は筋肉を作る大切な栄養素です。
筋トレをしている方はもちろん、普段からデスクワークで体を動かす時間が少ない男性でも、筋肉量を維持するためには欠かせません。
間食にタンパク質を摂ることで、筋肉が分解されにくくなり、効率的に体を維持できますよ。
特に運動後の30分〜1時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、タンパク質を摂取すると回復が早まると言われています。
間食にプロテインやタンパク質が豊富なおやつを取り入れると、筋肉の修復を助けてくれるのです！
空腹を抑えて食べ過ぎ防止
タンパク質は消化に時間がかかり、満腹感が長続きする特徴があります。
糖質ばかりの間食だと血糖値が急に上がり、すぐにお腹が空いてしまいますよね。
その点、タンパク質をしっかり摂れる間食なら空腹を抑えられ、無駄なドカ食いを防げます。
仕事中に「小腹が空いた」と感じた時も、タンパク質のおやつなら安心です。
食べ過ぎ防止につながるので、ダイエットをしている男性にも効果的なんですよ！
集中力とパフォーマンス向上
タンパク質は脳の働きにも関係している栄養素です。
アミノ酸から神経伝達物質が作られるため、集中力や判断力を維持するのに役立ちます。
お腹が空いて頭が回らない…なんて経験、誰しもありますよね？
そんなときに糖質だけではなく、タンパク質も一緒に摂ると頭がスッキリしやすくなります。
特に午後の仕事や勉強前の間食としては最適です！
コスパ抜群のタンパク質間食選び
タンパク質を意識した間食は魅力的ですが、毎日続けるならコスパも重要です。うまく工夫すれば、安くても栄養たっぷりの間食を楽しめますよ。
安くて便利なコンビニ商品
コンビニには、すぐに食べられるタンパク質食品が豊富です。
サラダチキン、ゆで卵、ギリシャヨーグルト、チーズなどは定番ですね。
値段も手頃で、忙しいビジネスマンには助かる存在です。
また、最近では「タンパク質◯g配合」と明記されたスナックやバーも増えています。
ちょっとした移動中や休憩中でも食べやすいのでおすすめですよ！
自宅で作れる手作りおやつ
手作りにすると、コスパはさらに良くなります。
例えば、オートミールとプロテインを混ぜて焼くだけで簡単なプロテインバーが完成します。
材料を工夫すれば、自分好みの味にできるのも魅力です。
また、豆腐や卵を使ったスイーツ風おやつもおすすめです。
砂糖を控えめにして甘さを調整すれば、ダイエット中でも安心して食べられます！
まとめ買いで節約できる食品
コスパを意識するなら、まとめ買いも効果的です。
冷凍の鶏むね肉や魚をストックしておけば、いつでも調理できます。
また、ナッツやチーズは大容量で買うと1食あたりの価格がグッと下がります。
まとめ買いは「継続」につながる大きなポイントです。
無理なく続けたいなら、安くて美味しいタンパク質食品を常備しておくのが賢い方法ですよ。
コンビニで買えるタンパク質間食おすすめ
忙しい男性にとって、コンビニで手軽に買える間食は頼もしい存在です。高タンパクで手軽に食べられる商品をうまく活用しましょう。
サラダチキンやチキンスティック
サラダチキンはコンビニの定番タンパク質食品です。
1つで約20gのタンパク質を摂れることも多く、低脂質なのが魅力です。
最近はスティックタイプも登場しており、片手で食べられる手軽さが人気ですよね！
筋トレ後の補食や、仕事中の間食にもぴったりです。
味のバリエーションも豊富なので飽きずに続けられるのも大きなメリットです。
高タンパクヨーグルトやチーズ
ギリシャヨーグルトやプロテイン入りヨーグルトは、コンビニで手軽に手に入ります。
チーズも持ち運びやすく、脂質はある程度含まれていますが、少量でも満足感が得られる食品です。
これらは朝食代わりや、夕方の小腹満たしにも役立ちます。
甘さ控えめな商品を選べば、ダイエット中でも安心して食べられますよ！
ナッツやゆで卵など定番おやつ
ナッツは良質な脂質とタンパク質を同時に摂れる優秀な食品です。
ただし食べすぎるとカロリーが高くなるので注意してくださいね。
ゆで卵も1つで約6gのタンパク質が摂れるので、コンビニで買ってすぐに食べられる便利なおやつです。
どちらも腹持ちが良く、仕事の合間や移動中にさっと食べられるのが魅力です！
ダイエット向けのタンパク質おやつ
間食を選ぶときは、カロリーや糖質も意識したいですよね。ダイエット中でも安心して食べられる高タンパクおやつを紹介します。
低カロリー高タンパクを意識する
ダイエット中は「高タンパク・低カロリー」が基本です。
例えば、鶏むね肉、白身魚、ノンオイルツナ缶などは脂質が少なく、タンパク質が豊富です。
間食でもこの考えを取り入れると、カロリーを抑えつつ筋肉を守れますよ。
シンプルに塩やレモンで味付けすると、飽きずに続けられるはずです！
甘いもの好きにおすすめの工夫
甘いものがやめられない男性も多いですよね。
そんなときはプロテインを使ったスイーツ風おやつがおすすめです。
例えば、プロテインをヨーグルトに混ぜてフルーツを添えれば、デザート感覚で楽しめます。
コンビニでも「プロテイン入りプリン」や「低糖質スイーツ」が増えてきているので、上手に活用してくださいね！
夜食にも安心な軽めのおやつ
夜にどうしてもお腹が空いたときは、消化に良くてカロリーが低いものを選びましょう。
例えば、豆腐、納豆、温泉卵などは夜食にも最適です。
寝る前に脂っこいものを食べると、翌朝の体が重くなりやすいですよね。
軽めのおやつを選べば、睡眠の質を落とさずに満足感を得られます！
手作りで楽しむタンパク質おやつ
自宅で簡単に作れる高タンパクおやつは、コスパも良くておすすめです。好みに合わせてアレンジできるのも魅力です。
プロテインバーを自宅で簡単調理
市販のプロテインバーは便利ですが、少し高いのがネックですよね。
自分で作ればコスパ抜群！
オートミール、プロテインパウダー、はちみつ、ピーナッツバターを混ぜて固めるだけで完成します。
味を変えたい時は、カカオやドライフルーツを入れてみると飽きずに楽しめますよ。
ギリシャヨーグルトを使ったレシピ
ギリシャヨーグルトは高タンパクで低脂質な食品です。
これにプロテインパウダーを混ぜたり、冷凍フルーツを添えたりすると、見た目もおしゃれなおやつになります。
仕事から帰った後やトレーニング後に食べると、疲れた体に染み渡る感覚が味わえますよ！
豆腐や卵を活用した満足感のある一品
豆腐や卵は、手軽で高タンパクな食材の代表です。
豆腐を使ったチーズケーキ風デザートや、卵の茶碗蒸し風スイーツもおすすめです。
どちらも低カロリーで満足感があり、ダイエット中でも安心して食べられます。
調理時間も短く済むので、忙しい男性にぴったりですよ！
タンパク質間食を習慣化するコツ
健康や体作りのために間食を続けるには、ちょっとした工夫が必要です。無理なく続けられるポイントを押さえておきましょう。
1日の摂取量を計算して計画的に
タンパク質は体重1kgあたり約1.2〜1.6gが目安とされています。
例えば体重70kgの男性なら、1日あたり80g〜110g程度が目安です。
この範囲を意識して、食事と間食を組み合わせるとバランスよく摂れますよ。
持ち運びやすさで選ぶと続けやすい
続けるためには「持ち運びやすい食品」を選ぶことが大切です。
コンビニで買えるスティックチキンやプロテインバー、チーズなどはバッグに入れておけば安心です。
外出先でも手軽に食べられるようにしておくと、間食の習慣が崩れにくくなりますよ！
無理なく楽しむことが長続きの秘訣
健康のためとはいえ、無理に我慢ばかりしていては続きません。
自分の好きな味や商品を選びながら、楽しんで続けるのが一番です。
ストイックにやりすぎると逆にストレスになりがちです。
気軽に楽しめる「お気に入りのタンパク質おやつ」を見つけることが、習慣化の秘訣ですよ！
MEN’S GOAT（メンズゴート）は、30~40代の働き盛りの男性が「史上最高の自分」を叶えるために役立つ情報をお届けするWebメディアです。