水泳で筋肉は落ちる？正しい知識と筋トレとの両立方法

「水泳を続けていたら筋肉が落ちるのでは？」と不安に思ったことはありませんか？確かに水泳は有酸素運動なので、やり方によっては筋肉が減ることもあります。でも正しい知識を持って取り組めば、水泳は筋肉を引き締めたり増やすことにもつながるんですよ。

水泳で筋肉が落ちると感じる理由

水泳は全身を使う運動ですが、有酸素運動の要素が強いため「筋肉が減る」と言われることがあります。
なぜそう感じてしまうのか、その背景を整理してみましょう。

エネルギー消費が大きいから

水泳は消費カロリーがとても大きい運動です。
体脂肪だけでなく筋肉のエネルギーも使われるため、食事量が足りないと筋肉が落ちやすくなってしまいますよ。

長時間の有酸素運動になりやすい

ジョギングやサイクリングと同じように、水泳も長時間続けると筋肉の分解が進みます。
特に「毎日長く泳いでいるのに食事は控えめ」という人は、筋肉が落ちたと感じやすいです。

筋肉を使う強度が低い場合

水泳はフォームを重視すると負荷が分散されます。
筋トレのように特定の部位を強く追い込むわけではないので「筋肉が増えない」「落ちた気がする」と感じてしまうんです。

水泳で筋肉はいらないの？

「水泳に筋肉はいらないのでは」と思う人もいますが、実際には筋肉は大切なんですよ。

水泳に必要な筋肉とは

大きな筋肉を無理につける必要はありませんが、体を支える体幹や肩まわりの筋肉は欠かせません。
これらが弱いとフォームが崩れて、効率的に泳げなくなってしまいます。

過剰な筋肉は不利になることも

一方でボディビルダーのような大きすぎる筋肉は、水の抵抗になってしまうことがあります。
水泳選手の体が「しなやかに引き締まっている」理由はここにあるんですよ。

理想は引き締まった筋肉

水泳に向いているのは「無駄のない引き締まった筋肉」です。
体が軽く水に乗りやすい筋肉を持つことで、速く美しく泳げるようになります。

水泳と筋トレの両立方法

「水泳と筋トレを両立させたい」という人も多いですよね。
実はちょっとした工夫で両立は十分可能なんです。

水泳前後の順番に注意

筋トレをしてから泳ぐと、筋肉のエネルギーが消費されてパフォーマンスが落ちます。
逆に、水泳をした後に軽めの筋トレを組み合わせると、バランスよく鍛えられますよ。

筋トレは短時間で高強度

水泳と組み合わせる場合、筋トレは短時間でもOKです。
スクワットやプランクなど、自重でできる全身運動を取り入れるだけでもしっかり効果が出ます。

休息も忘れない

「毎日水泳＋筋トレ」をしてしまうと、オーバーワークになって逆効果です。
しっかり休む日を作ることで筋肉が回復し、引き締まった体に近づきますよ。

水泳を毎日すると逆効果？

「水泳を毎日続けたら逆効果になるのでは？」と思う人もいますよね。
ここではその理由を解説します。

筋肉の回復が間に合わない

筋肉はトレーニング後に休ませることで成長します。
毎日長時間泳ぐと、回復が追いつかずにかえって筋肉が減ってしまうことがあるんです。

疲労でフォームが崩れる

休まず泳ぎ続けると疲労が蓄積し、フォームが乱れてしまいます。
効率の悪いフォームはケガの原因にもなりますよ。

週3〜4回が目安

筋肉を落とさずに水泳を続けたいなら、週に3〜4回のペースがおすすめです。
休息と栄養を意識することで、筋肉を守りながら効果を高められます。

水泳選手の筋肉はなぜ美しい？

水泳選手の体つきを見て「なぜあんなにきれいに筋肉がついているの？」と感じたことはありませんか？

水の抵抗を考えた体づくり

水泳選手の筋肉は「しなやかで引き締まっている」のが特徴です。
これは、水の抵抗を最小限にするために無駄な筋肉を削ぎ落とし、必要な部分を鍛えているからなんです。

全身をバランスよく鍛えている

泳ぎは腕・肩・背中・足・体幹をバランスよく使います。
そのため特定の部位だけでなく、全身が均整のとれた筋肉に仕上がるんですよ。

筋肉が増えるだけじゃない

水泳は筋肉を大きくするよりも「筋肉を引き締める」効果が強いです。
見た目も美しく、動きやすい体に変化していきます。

水泳で筋肉を増やすには？

「水泳をしているけど筋肉も増やしたい」という人もいますよね。
実はちょっとした工夫で筋肉を増やすことも可能です。

高強度の練習を取り入れる

ゆったり泳ぐだけでは筋肉は増えにくいです。
ダッシュを繰り返すスプリント練習や、水中での抵抗を利用したトレーニングを加えると筋肉はつきやすくなります。

タンパク質をしっかり摂る

筋肉をつけたいなら食事も大切です。
タンパク質を中心に、炭水化物や脂質もバランスよく摂ることで筋肉の合成が進みますよ。

水泳＋筋トレの組み合わせ

「水泳で引き締める」「筋トレで増やす」という意識を持つと、理想的な体づくりができます。
どちらか片方だけに偏らないことがポイントです。

水泳をやり過ぎるとどうなる？

「水泳をやり過ぎると逆に体に悪いのでは」と心配になる人もいますよね。

オーバーワークで疲労が蓄積

長時間の練習を毎日続けると、疲労が抜けずに集中力ややる気も落ちます。
筋肉が落ちるだけでなく、心の疲れにもつながってしまいます。

食事や睡眠が不足する

水泳は消費が激しいので、やり過ぎると食事や睡眠が追いつかなくなります。
結果として筋肉どころか体調全体を崩してしまう可能性もあるんです。

適度が一番効果的

どんな運動も「やり過ぎ」は逆効果です。
自分の体調に合わせて無理なく続けることが、筋肉を守りながら効果を得るコツですよ。

まとめ：水泳と筋肉の正しい関係

「水泳で筋肉は落ちるの？」という疑問には「やり方次第」という答えになります。
確かに長時間泳ぎすぎたり、食事が足りないと筋肉は減ってしまいます。
でも正しい方法で取り組めば、水泳は筋肉を引き締めたり増やしたりする効果もあるんですよ。

大切なのは、無理のない頻度で泳ぐこと。
そして食事や休息を意識して、水泳と筋トレをバランスよく両立させることです。

水泳を楽しみながら、理想の体を目指してくださいね！

MEN'S GOAT編集部

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