2025.08.30
眠れない夜の過ごし方と快適に眠るための工夫
布団に入っても眠れない夜は誰にでもありますよね。考えすぎて眠れないまま朝になったり、昼間眠くて仕事に集中できなかったり…。そんな時にどう過ごすかで翌日の体調は大きく変わります。この記事では眠れない夜の過ごし方や、すぐに試せる寝る方法、生活リズムを整える工夫を解説します。
眠れない夜に避けたい行動
眠れない夜に何気なくしている行動が、実は不眠を悪化させているかもしれません。ここで紹介する行動は要注意です。
スマホを長時間見るのは逆効果
眠れないとき、ついスマホでSNSや動画を見続けてしまう人は多いでしょう。
しかしブルーライトは脳を「昼間」と錯覚させ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまいます。
結果、目は疲れているのに頭は冴えてしまい「さらに眠れない」という悪循環に。
眠れない夜は、スマホを遠ざけて「眠れない横になるだけ」でも体の休息にはなります。
「どうしても気がまぎれない」という人は、紙の本や音声コンテンツなど目に刺激を与えないものを活用すると良いですよ。
お酒やカフェインに頼る
眠れない夜に「少しお酒を飲めば寝られるかも」と考える人も多いですが、これは要注意。
確かにアルコールは一時的に眠気を誘いますが、眠りが浅くなり夜中に目が覚めやすくなります。
またコーヒーや紅茶などのカフェインは、夕方以降に摂ると就寝時まで影響が残りやすいです。
「夜眠れない 昼眠い」という生活リズムを作らないためにも、夜のカフェインやアルコールは避けましょう。
考えすぎてしまう習慣
「いろいろ考えすぎて眠れない」という人は、頭の中で仕事や人間関係のことを反芻してしまっているケースが多いです。
人は夜になると不安を強く感じやすくなるため、同じ出来事でも「大きな問題」のように考えてしまうのです。
これが眠れない原因になり、さらに翌日へと影響していきます。
眠れない夜の過ごし方
どうしても眠れない時は、無理に寝ようと焦らず「休むこと」に意識を切り替えましょう。
横になるだけでも体は休まる
「眠れないのに布団で横になっているのは無駄」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。
横になって目を閉じるだけでも心拍数は下がり、脳や体は休息モードに入ります。
眠れなくても「体を回復させている」と思えば、焦りも減って気持ちが楽になりますよ。
軽いストレッチや深呼吸をする
体の緊張がほぐれていないと眠気は訪れにくいです。
肩を回す、首をゆっくり伸ばす、足首をほぐすと血流が改善しリラックスできます。
深呼吸をあわせて行えば、自律神経が整って眠りやすい状態に。
「体が強張って眠れない」と感じたときに効果的な過ごし方です。
読書や音楽で心を落ち着ける
スマホやテレビではなく、紙の本や雑誌を読むと脳が落ち着きます。
特に小説やエッセイなど、リラックスできる内容を選ぶと効果的。
またヒーリング音楽や自然音を流すと副交感神経が優位になり、自然と眠気を感じやすくなります。
眠れない時に試したい寝る方法
眠れない夜をただ過ごすだけでなく、眠りに近づけるための工夫も取り入れましょう。
呼吸法を使って眠気を誘う
「4-7-8呼吸法」は海外でも広く知られるリラックス法です。
4秒吸い、7秒止め、8秒かけて吐く。これを数回繰り返すと心が落ち着きます。
不安や緊張が強い夜に眠れる方法としておすすめです。
頭の中を書き出して整理する
眠れない原因が「考えすぎ」なら、思っていることを紙に書き出してみましょう。
頭の中を外に出すことで気持ちが整理され、安心感が得られます。
布団に入ってぐるぐる考えるより、ノートに書いた方がずっと眠りやすくなりますよ。
米軍式の入眠法を試す
米軍で使われている「2分で眠れる方法」が話題になっています。
顔の筋肉を緩め、肩や腕を脱力し、呼吸を整えたら「頭の中を真っ白にする」。
最初は難しいですが、慣れると短時間で眠れるようになる人もいます。
昼の過ごし方が夜の睡眠を左右する
夜の不眠は昼間の習慣にも大きく関係しています。
昼寝は20分以内に抑える
「昼寝しすぎて夜寝れない」という人は多いです。
昼寝は30分以上すると深い眠りに入り、夜の睡眠リズムを乱します。
昼寝は15〜20分以内に留め、軽く仮眠するくらいが理想です。
適度な運動を取り入れる
昼間に全く体を動かしていないと、夜になっても体が疲れておらず眠れません。
ウォーキングや軽い筋トレ、ヨガなどを日中に取り入れることで、夜の眠りが深くなります。
朝の光で体内時計を整える
朝起きてすぐにカーテンを開けて日光を浴びると、体内時計がリセットされます。
この習慣を続けると、夜には自然と眠気が訪れやすくなり、不眠の改善につながります。
眠れない夜を前向きに過ごすために
眠れない夜は誰にでもあります。
大切なのは「眠らなきゃ」と焦らず、体と心を休めること。眠れないまま朝になったとしても、横になっていれば体力はある程度回復します。
考えすぎて眠れない時は呼吸法や日記、軽いストレッチで心を落ち着け、昼間の生活リズムも見直すこと。
「眠れない夜をどう過ごすか」を工夫することで、不眠は少しずつ改善されます。
無理をせず、自分に合った方法で前向きに夜を乗り越えていきましょう。
MEN’S GOAT（メンズゴート）は、30~40代の働き盛りの男性が「史上最高の自分」を叶えるために役立つ情報をお届けするWebメディアです。