食後すぐの筋トレは太る？空ける時間や食前・食後どちらが良いか解説

筋トレやダイエットに取り組む際に、食前・食後のどちらで行えばいいか迷ってはいませんか？この記事では、筋トレを行うタイミングやポイントについて解説します。空ける時間がどの程度なのか、食前・食後の筋トレは太るのか、気になる人は要チェックです。

筋トレは食前よりも食後がおすすめ

結論から言えば、筋トレは食前よりも食後に行うのがおすすめです。
理由としては、主に以下のような内容が挙げられます。

• 必要な栄養素が体内に充足している
• 食後の運動で血糖値が下がる

食後は体内に食事から接種した栄養素が満ちており、筋肉に効率的に栄養素を送り込むことが可能です。
せっかく筋トレをしても栄養素が足りないと筋肉が分解されトレーニングの効果が半減してしまいます。

トレーニングの効果を最大化させるためにも、食後に筋トレを行ってみてはいかがでしょうか。
ただし、食後といっても食後すぐの運動は消化不良を起こして逆効果です。

次項では、食後に筋トレを行う目安の時間や、血糖値を下げてダイエットに繋げる仕組みなどについて解説します。

筋トレは食後30分～2時間程度を目安に行う

では、筋トレ後に空ける時間はどの程度が良いのでしょうか？

筋トレは食後30分～2時間程度を目安に行うのがおすすめです。
食後30分以内は食べたものを消化しきれず、消化不良を起こしてしまう可能性があるためです。

筋トレによって筋肉を成長させるには、たんぱく質を取り込むインスリンの分泌が必要となります。
このインスリンは血糖値の上昇によって分泌されますが、血糖値が上昇するのは食後30分程度がピークと言われています。

そのため、食後30分～2時間程度の間で筋トレを行うと効果を最大化することができるのです。

また、血糖値の上昇によってインスリンが過剰に分泌されると、脂肪を体内にため込んでしまう効果があります。
食後の筋トレでは、血液中の糖分が筋肉の成長に利用され、この血糖値の上昇が抑えられます。

筋トレは食後30分以降に行うことで太るのを防止し、ダイエットにも繋がるのです。

なお、30分～2時間というのは個人差もあります。
食事内容や人によっては消化しきれず、横腹が痛くなった経験をしたことがある人もいるのではないでしょうか。
初めて食後の筋トレに取り組む場合は、何度か試して時間を調整していくのがよいでしょう。

食後の筋トレに重要なポイント

では、食後に筋トレを行うにあたっての注意点はあるのでしょうか？
食後に筋トレをする場合、以下のようなポイントを押さえておくとよいでしょう。

• 食べ過ぎないようにする
• 食後すぐは血糖値が低く筋肉が分解される
• ダイエットは大きい筋肉を意識して鍛える
• 糖質とたんぱく質を意識して摂取
• 筋トレ後はプロテインでたんぱく質を補助

まずは上記の内容を押さえ、筋トレやダイエットに取り組んでみてください。
それぞれの項目についてひとつずつ詳しく解説していきます。

食べ過ぎないようにする

食後に筋トレをする場合は、まずは食べ過ぎないように注意しましょう。
食べ過ぎは消化に時間がかかり胃にも負担がかかります。

この状態で運動をしてしまうと、吐き気を催したり脇腹に痛みが生じることに。
食事の量は「まだ少し足りない」という腹八分目程度に留めておくようにしてください。

食後すぐは血糖値が低く筋肉が分解される

前述の通り、食後すぐの筋トレは効果が下がるためおすすめできません。
消化不良を起こすだけでなく、食後すぐは血糖値が低いことで筋肉の分解が進んでしまうため。

筋肉を作るには血糖値が上昇した際に分泌されるインスリンが必要というのは前項で解説した通りです。
血糖値が上がりきっていない状態で筋トレを行うと、身体のエネルギー不足を補うために筋肉が分解されてしまいます。

また、食後すぐは体内の血液が食べたものを分解するため消化器官に集中しており、自身の集中力の低下にも繋がります。
食後すぐの筋トレは効果が半減してしまうので、必ず時間を置いてから行うようにしましょう。

ダイエットは大きい筋肉を意識して鍛える

食後の筋トレにおいてダイエット効果を上げるなら、「大きな筋肉を鍛える」ことを意識して行うようにしましょう。
大きな筋肉を鍛えることは血糖値の上昇を抑えることに繋がり、また小さな筋肉を鍛えるよりも多くのエネルギーを消費できます。

また、大きな筋肉を鍛える際には人体の構造上小さな筋肉をまとめて鍛えることにも繋がります。
先に小さな筋肉から鍛えてしまうと、大きな筋肉を最後まで追い込みにくくなってしまうので、筋トレの効果を最大化させるためにも大きな筋肉から鍛えてみてください。

具体的に大きな筋肉とは、以下のような部位が主です。

• 大腿四頭筋(太もも)
• 大臀筋(お尻)
• ハムストリングス(もも裏)
• 三角筋(肩)
• 大胸筋(胸)

見ての通り、大きな筋肉は下半身に集中しています。
そのため、食後の筋トレでダイエットを目指すなら、下半身のトレーニングを優先的に行っていくのがよいでしょう。

特にスクワットは下半身全体を鍛えられるのでおすすめです。
大きな筋肉を鍛えればダイエットに繋がるだけでなく、基礎代謝も上がり、太るのを防止して痩せやすい身体に変化していきます。

食後にどんなトレーニングをしたらいいか迷った際は、下半身から行うようにしてみましょう。

糖質とたんぱく質を意識して摂取

筋トレ前に摂取する食事内容にも気を配ってみましょう。
特に、以下のような栄養素を意識すると効果を高められます。

• 糖質
• タンパク質

エネルギー源となる糖質や、筋肉の生成に繋がるたんぱく質を中心に摂っていくのがおすすめ。

また、消化に良い食事であるという点も重要です。
おにぎり、うどん、バナナなどの軽食を摂り、プロテインなどでたんぱく質を補助すると比較的早めに消化できます。

逆に避けた方が良いものは、揚げ物やオイルが大量に使用されたパスタなど脂質が多いものです。
太りやすいだけでなく消化不良を起こしやすく、トレーニング中に気分が悪くなってしまうので注意しましょう。

ただし、基本的には色々な栄養素をバランスよく摂取することが、健康の観点から見れば重要です。
あくまで筋トレの効果を高めるための目安としてとらえておくようにしてください。

どのような食べ物に糖質やタンパク質が豊富に含まれているかは、次項で解説します。

筋トレ後はプロテインでたんぱく質を補助

たんぱく質摂取の補助として、プロテインを飲むのもおすすめです。
筋トレを行う人が一日に必要なたんぱく質の目安は、体重1㎏あたりに1.5g～2g程度といわれています。

体重70kgの人だと1日に105～140gのたんぱく質摂取が必要という計算です。
食事だけで摂取しようとすると、たんぱく質が豊富な鶏むね肉でも500g程度食べなくてはなりません。
毎日継続するには現実的ではなく、脂質など他の栄養素を過剰に摂取して太ることにも繋がります。

そこで、プロテインを飲むことで効率的にたんぱく質だけを摂取することができるのです。
トレーニング後に筋肉を修復するためにはたんぱく質が必要なので、運動後にプロテインを飲むとよいでしょう。

また、運動前にも筋トレに必要な栄養素摂取のためにプロテインを飲むのもおすすめです。
ただし、1度に吸収できるたんぱく質の量は30g程度までといわれているので、一度に大量に摂取しても効果は薄いため注意してください。

筋トレ前後におすすめの食べ物

筋トレ前後におすすめの食べ物について解説します。
筋トレにおいてはトレーニングだけでなく食事の内容も重要なポイントです。

筋肉はトレーニングによって破壊され、修復の際に成長していきます。
筋肉の修復にはたんぱく質が欠かせませんが、トレーニングのエネルギー源として糖質も必要です。

筋トレ前後それぞれで解説するので、何を食べたらいいか分からない場合は参考にしてみてください。

筋トレ前におすすめの食べ物

筋トレ前はエネルギー源となる糖質や、たんぱく質を構成するアミノ酸を摂取するのがおすすめです。
主に以下のような食べ物を意識して食べてみましょう。

• おにぎり
• うどん
• バナナ
• パン(全粒粉や米粉)
• イモ類
• ヨーグルト
• 和菓子(大福など)
• ゼリー

消化が良いのも重要なポイントです。
アミノ酸は良質なたんぱく質の中に含まれていますが、食事から摂るのが難しければBCAAやEAAを飲んでもよいでしょう。

筋トレ後におすすめの食べ物

筋トレ後はしっかりとたんぱく質を摂取します。
特にトレーニング後の30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、たんぱく質が効率的に吸収されます。

• 鶏むね肉
• ささみ
• 卵
• 豆腐
• 牛赤身肉
• 豚ロース肉
• かつお
• するめ
• 納豆

なお、筋トレを食後に行う場合は、プロテインを飲んでたんぱく質を補助しましょう。

食前の筋トレは糖質やアミノ酸を摂取してから

筋トレは基本的には食後に行うのがおすすめですが、時間の都合でやむを得ず食前に行う場合もあるのではないでしょうか。

食前の筋トレは何もデメリットばかりではありません。
食前に筋トレを行うメリットは以下のようなものが挙げられます。

• 身体が軽く感じて取り組みやすい
• 体脂肪を燃焼させやすい

食前の筋トレは、体を活発に動かすための交感神経が優位に働いており、筋トレをしやすい状態になっています。
逆に、食後すぐは副交感神経が優位となり身体がリラックス状態になっているため筋トレとの相性が悪いのです。

筋トレをするために食後30分程度空ける時間が必要なのは、身体を副交感神経から交感神経優位に切り替える目的もあります。

また、食前では身体の中からエネルギーが枯渇している状態であり、エネルギーとして体脂肪や筋肉が使用されることに。
この点から、ダイエット目的の場合は食前の筋トレも有効とされています。

ただし、エネルギーが枯渇し過ぎると筋肉の分解がはじまり、結果的には筋肉が成長せず痩せやすい身体に変化させにくくなってしまいます。
特に空腹時の筋トレは、筋トレのためのエネルギーが無く、トレーニングの質も落ちてしまいます。
せっかくトレーニングをしても筋肉を作るための栄養素が無いので、筋肉が成長しません。

そのため、食前に筋トレをする場合は、運動用のエネルギーとなる糖質やアミノ酸を摂取するようにしてみてください。

筋トレを行う時間帯は夕方がベストタイミング

筋トレを行うタイミングは食後がおすすめですが、一日のうちどの時間帯に行うかでも効率が変わってきます。
朝～夜までの間で、もっともおすすめのタイミングは昼から夜の間の夕方付近の時間帯です。

理由としては、昼食で摂ったエネルギーを効率的に活用できるだけでなく、筋トレ後に夕食があるため。
夕食のタイミングで筋肉の回復に必要なたんぱく質などの栄養を摂取できるので、無駄なく筋肉の成長に繋げられるタイミングとなっています。

朝の筋トレもタイミングとしては良く、朝食と昼食でエネルギー補給ができるのでトレーニングとしてはおすすめです。
ただし、朝一に全力で筋トレをするとその後の日中の活動に支障をきたす可能性もあるので、仕事の前などに行う場合は注意しましょう。

また、夜の筋トレは日中の疲労が溜まっている状態なので、どうしても集中力が切れたり、トレーニングの質が落ちてしまいがちです。
ただし、筋トレは効率よりも継続して行うことが重要です。

どうしても特定の時間帯にしかできない場合は、空腹で行わないことを意識して取り組めば問題ありません。

まとめ：筋トレは食後に行うことでダイエット効果も高まる

本記事では、筋トレは食後に行うことがおすすめという内容で解説しました。
以下のようなポイントを意識することで、筋トレやダイエットの効果を高めることが可能です。

• 筋トレは食後30分～2時間程度の時間を空けて行う
• 筋トレによって血糖値が押さえられ太るのを抑制できる
• トレーニングは大きい筋肉から行うのがおすすめ
• 筋トレ前には糖質やアミノ酸を、筋トレ後にはたんぱく質の摂取をする

筋トレを行う目的は、筋肉を大きくするためだったり、ダイエットのためだったりとさまざまです。
しかし、トレーニングを行うためには食事などから栄養を摂取してエネルギーとすることが重要。

特に、筋肉を作るためのたんぱく質や、トレーニングのエネルギー源となる糖質の摂取は大きなポイントとなります。
これから筋トレをしようと考えている場合や、筋トレをしているのにあまり効果を実感できていないという場合には、ぜひ食事の内容も見直してみてください。

また、ダイエットを目的とするなら、血糖値が上昇するタイミングで行うと、太りにくく痩せやすい身体を効率的に作っていくことが可能です。
まずは、食後の筋トレを継続することからはじめてみてはいかがでしょうか。