【僧帽筋の筋トレ】かっこいい背中をつくる筋トレメニュー7選を紹介

「僧帽筋を大きくしたい」「僧帽筋に効く筋トレを知りたい」かっこいい背中を手にいれるために大切な僧帽筋。この記事では、僧帽筋を簡単にたくましくする筋トレメニューを紹介していきます。最後まで読むことで、魅力的な背中のつくり方を理解できますよ。

僧帽筋とは？

僧帽筋とは、肩から背中の上部にかけてある筋肉です。
腕を動かしたり、背中を引き上げたりするのに使われる重要な筋肉です。

僧帽筋を鍛えると、姿勢がよくなるだけでなく、かっこいい後ろ姿を手に入れることができますよ。

僧帽筋を鍛える3つのメリット

「僧帽筋を鍛えるとどんな効果があるのかな？」
ここでは、僧帽筋を鍛えるメリットを紹介していきます。

筋トレは、継続することがなかなか難しいです。
仕事や趣味などが忙しくて、筋トレをさぼりそうになるときもありますよね。

僧帽筋を鍛えるメリットを知ることで、モチベーションが高まって筋トレを継続しやすくなるでしょう。
それでは、僧帽筋の筋トレをするメリットを3つに分けて紹介していきます。

かっこいい背中を手に入れることができる

僧帽筋を鍛えると、かっこいい背中を手に入れることができます。
僧帽筋が発達すればするほど、背中全体に厚みが出てきます。

また、背中にメリハリが生まれて、逆三角形のシルエットにもなりますよ。
僧帽筋が大きくなると、私服やスーツを着ていても、たくましい背中をアピールしやすくなるでしょう。

「かっこいい背中をつくって、女の子にモテたい」
「周りに憧れるたくましい背中を手に入れたい」

僧帽筋の筋トレに励み、目標を達成していきましょう。

肩こりの改善

僧帽筋を鍛えると、肩こりの改善につながります。
僧帽筋は、肩甲骨や首につながっていて、頭をささえる役割も担っています。

僧帽筋の筋力が弱いと、頭を支えるのに負荷がかかり、肩こりの原因になるといわれています。
そこで、僧帽筋を鍛えることで、肩こりの改善が期待できるでしょう。

「デスクワークで長時間同じ姿勢で、肩こりがひどい……」
「運動不足のせいで、肩こりがなおらない……」

こんな人は、僧帽筋を鍛えることで肩こりが改善されるかもしれませんよ！

姿勢の改善

「僧帽筋って、姿勢と関係しているの？」
首や肩甲骨、背中とつながっている僧帽筋を鍛えると、姿勢が改善するといわれています。

僧帽筋の筋力が弱いと、肩が落ちたり頭が前に出たりすることがあります。
僧帽筋を鍛えることで、肩を後ろに引いて頭をまっすぐに保つことができ、美しい姿勢がゲットできるでしょう。

「デスクワークで、猫背が癖付いてしまった……」
「姿勢良く、仕事もプライベートも過ごしたい！」

きれいな姿勢のためにも、僧帽筋の筋トレに取り組んでいきましょう。

【自重・器具なし】僧帽筋を大きくする筋トレメニュー2選

僧帽筋を鍛えるメリットがわかったところで、ここからは僧帽筋を大きくする筋トレメニューを紹介していきます。
ダンベルやチューブなどは使わずに、簡単に自重で行える筋トレメニュー2選です。

チンニング

チンニングは、僧帽筋を鍛えるための代表的な筋トレです。
チンニングのやり方は、以下のとおりです。

• 肩幅よりもやや広くチンニングバーを握る
• あごがバーを越えるまで体を引き上げる（左右の肩甲骨を合わせていくイメージ）
• あごがバーを超えたところで、3秒キープする
• ゆっくりと体を下ろす

僧帽筋の筋トレに定番なチンニング。
左右の肩甲骨を合わせていくイメージを持つことで、僧帽筋により効かせられます。

最初は10回1セットを目標に、行っていきましょう。
10回1セットに慣れてきたら、3セットを行うとより僧帽筋がでかくなります。

チンニングは僧帽筋だけでなく、上半身全体の筋力もつけることができるので、一石二鳥ですね。

デクライン・プッシュアップ

僧帽筋に効く次のメニューが、デクライン・プッシュアップです。
簡単にお伝えすると、「椅子の上に足をのせて行う腕立て」です。

• 椅子の上に足をのせて、両手を肩幅くらいに広げて地面につける
• 身体をまっすぐの状態に保って、身体を地面に近づける
• 身体を地面ギリギリまで下げたら、元の状態に戻す

デクライン・プッシュアップは、家で簡単に行うことができます。
なかなかジムにいく時間がない人は、さくっと行ってみてはいかがでしょうか？

30回1セットに慣れてきたら、3セットに取り組むといいでしょう。
僧帽筋はもちろん、大胸筋や腕にもしっかりと効いてることが実感できますよ。

[ダンベル・器具】僧帽筋を大きくする筋トレメニュー5選

ここからは、ダンベルや器具を使った筋トレメニュー5選です。
僧帽筋を大きくするためのメニューを厳選しましたので、ぜひご参考ください！

ダンベルシュラッグ

最初の筋トレメニューは、ダンベルシュラッグです。
ダンベルシュラッグのやり方は、以下のとおりです。

• 足を肩幅に開いて立って、ダンベルを持つ
• 背中と腕をまっすぐにした状態で、肩をうえに持ち上げる
• 一番うえまで持ち上げて、3秒間キープする
• 肩をゆっくりと下ろして、元の状態に戻す

ダンベルシュラッグは、僧帽筋を鍛えるのに人気な筋トレメニューです。
まずは軽いダンベルで、20回3セットを行いましょう。

慣れてきたら、重いダンベルで10回3セットに変えていってみてください。
徐々に重量をあげていくことで、しっかり僧帽筋に効かせることができるでしょう。

ダンベル・ロー

ダンベル・ローのやり方は、以下のとおりです。

• 足を肩幅に開いて立って、ベンチに片手と片足を乗せる
• ダンベルを持って、胸を張る（背中を丸めない）
• ダンベルを脇横まで、ゆっくりと引き上げる（肩甲骨を背中真ん中に寄せる）
• ダンベルをゆっくりと下ろす

ダンベル・ローは、僧帽筋にうまく効かられるまでに時間がかかるかもしれません。
僧帽筋ではなく、腕に効いてしまうことが多いからです。

まずは低い重量のダンベルで20回3セットを行い、僧帽筋に効くまで練習するといいでしょう。
ダンベルを上げる際の大切なポイントは、「肩甲骨を背中真ん中に寄せること」です。

慣れるまで時間がかかりますが、うまく行えば効果は抜群。
ダンベル・ローで、たくましい背中を手に入れましょう。

ベントオーバーローイング

僧帽筋を鍛えるのに効果的な筋トレメニューが、ベントオーバーローイングです。

• 足を肩幅くらいに広げて、軽く膝を曲げて立つ
• 両手にダンベルを持ち、身体を前に倒して胸を張る
• 肩甲骨を寄せながら、脇横までダンベルをゆっくり引き上げる
• ダンベルを下げて、元の状態に戻す

ベントオーバーローイングのポイントは、ダンベルをゆっくり引き上げること。
勢いよく引き上げてしまうと、僧帽筋への効果も半減してしまいます。

ダンベルをゆっくり上げることは負荷が大きいかもしれませんが、僧帽筋を大きくするために徹底したいものです！
10回3セットを、丁寧に行っていきましょう。

デッドリフト

デッドリフトのやり方は、以下のとおりです。

• バーベルを床に置いて、足を腰幅くらいに開いて立つ
• 腰幅くらいでバーベルを握ってしゃがむ（背筋を伸ばしておく）
• 上半身を起こして立ち上がって、1秒間キープする
• バーベルをゆっくりと下ろして、元の状態に戻す

デッドリフトは、僧帽筋だけでなく背中全体、さらにはハムストリングスなどの足の筋力アップも期待できます。
全身に効果がありますので、多くのトレーニーが行っている筋トレメニューです。

ただし、デッドリフトは怪我をしやすいメニューでもあります。

「筋トレ前に、しっかりストレッチする」
「最初は、かるい重量でゆっくりと行う」

怪我をしないように、事前準備や工夫は徹底しましょう。
デッドリフトに慣れてきたら、重量を少しずつあげることで効果を感じられます。

10回3セットを目安に、行ってみてくださいね。
かっこいい背中を手にいれるためには、このデッドリフトは不可欠なメニューでしょう。

シーテッドローイング

次の筋トレメニューが、ローイングマシンという機械（写真ご参考）を使って行うシーテッドローイングです。

• 肩幅くらいに足を開いてマシンに座って、プレートに足をおく
• バーをゆっくり引っ張り、2秒間キープする（肩甲骨を寄せる）
• ゆっくりと元の状態に戻していく

10回3セットに取り組んでいきましょう。

シーテッドローイングで陥りがちな落とし穴が、一気にバーを引っ張ることです。
これだと、僧帽筋には効きにくいです。

「バーをゆっくりと引っ張る」
「バーをゆっくりと元に戻す」

言うのは簡単ですが、ゆっくりと動作するのは本当にしんどいですよね。
しかし、丁寧な筋トレを意識することで、僧帽筋への効果も急激に高まりますよ！

背中を大きくするのにあったら便利なグッズ

「僧帽筋を大きくする筋トレメニューはわかったけど、これで本当に大きくなっていくのかな？」
これまで紹介した筋トレメニューを継続して行えば、必ずあなたの背中は大きくなっていくでしょう。

ただし、筋トレの効果をより得られるような工夫も大切です。
そこで、背中を大きくするのにあったら便利なグッズを紹介していきます。

これがあるだけで、いち早くかっこいい背中が手にはいりやすくなるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

パワーグリップ

背中の筋トレで不可欠なパワーグリップ。
背中を狙った筋トレをする際、どうしても腕に力が入りがちです。

そのせいで、「背中よりも腕に効いてしまった……」というケースは多々あります。
そこで、パワーグリップを活用すれば、腕との関わりを大きく抑えられて、背中に集中して効かせることができますよ。

ここで紹介しているパワーグリップは、筋トレの本場であるアメリカにて、Amazonランキング1位を獲得したものです。
パワーグリップを装着したうえで、今回紹介したすべてのメニューに取り組むと、筋トレの効果が一気に高くなります。

あなたもパワーグリップをつけて、チンニングやダンベル・ロー、デッドリフトなどを行ってみてください。
今までとの筋トレ効果の違いに、驚くかもしれませんよ！

トレーニングベルト パワーベルト

筋トレは、正しいフォームで行うことが大切です。
間違ったフォームだと、狙っている部位を効率的に鍛えることはできずに、筋肥大するのも時間がかかるでしょう。

特に、力を入れるのが難しいといわれている背中の筋トレにおいては、「正しい姿勢」で取り組むことが重要となります。

そこでおすすめなのが、トレーニングベルト。
トレーニングベルトをつけることで、背中を曲げずに正しい姿勢で筋トレしやすくなりますよ。

さらに、トレーニングベルトを装着すると怪我の予防にもつながるのはありがたいです。
背中の筋トレだけでなく、ベンチプレスやスクワットのときにも活用できるので、トレーニーは1個持っておいて損はしないでしょう。

この紹介しているトレーニングベルトは、「人気ギフトランキング」「ほしい物ランキング」「新着ランキング」などにて1位を獲得したものですので、おすすめですよ。

懸垂マシン 懸垂器具

「仕事が忙しくて、ジムにいく時間がない……」
「ジムには行けないけど、筋トレはしたい……」

そんな方におすすめなのが、懸垂マシンです。
懸垂マシンを家においておくだけで、いつでも筋トレできるようになりますよ。

下半身をまんべんなく鍛えられるのが、スクワット。
対して懸垂は「上半身のスクワット」ともいわれているくらい、上半身全体を鍛えることができるのです。

この懸垂マシンは、スリム設計なので家に置いても場所を取らないのが特徴ですね。
「市販の懸垂マシンって、使っても本当に安全なの？」
確かに、市販のものは安全に使用できるかが不安ですよね。

この懸垂マシンは、週3回、計100回懸垂を行ってもぐらつかないという口コミがありました。
つくりがしっかりしている頑丈な懸垂マシンなら、安心して利用できそうです！

懸垂マシンをうまく活用して、背中を大きくしたいものですね。

まとめ

最近、背中を大きくしたいと考えているトレーニーが増えています。
この記事で紹介した筋トレメニューを行うことで、かっこいい背中をつくることが可能です。

スーツや私服を着ていても、周りからたくましい背中だと魅力的に思ってもらえるかもしれません。

ただし、筋トレで一番大切なのは、継続することです。
忙しかったり疲れたりしていても、妥協せずに筋トレを行えるかどうか。

どんなときでも、初心を忘れずに、筋トレを楽しめるかどうか。
ここで、理想的な僧帽筋、誰もが憧れる背中が手にはいるか変わってくるでしょう。

あなたが筋トレを楽しみながら継続していき、誰よりもかっこいい背中をつくることを願っています。