なで肩を改善する筋トレ5選【かっこいい肩を早くつくる方法も解説】

なで肩だと、姿勢が悪くなったり肩こりがひどくなったりと、さまざまなデメリットが生じます。この記事では、なで肩を改善する筋トレメニューやメリットについて解説します。最後まで読むことで、かっこいい肩を手にいれる方法を理解できるのでご覧ください。

30代以上の多くが【なで肩】になる原因

30代以上の多くがなで肩になる原因は、以下のとおりです。

• 筋力の低下
• 猫背になっている
• 重い荷物をよく運ぶ

一般的な肩は、鎖骨とほぼ平行に肩が位置している一方で、鎖骨よりも肩が下がっている状態を「なで肩」といいます。
なで肩になる原因を1つずつ紹介します。

筋力の低下

肩まわりの筋力が低下すると、なで肩の原因になります。
肩まわりの筋肉が少ないと、肩甲骨を安定させることができなくなるからです。

特に、首と肩甲骨をつないで肩甲骨を上に持ち上げる肩甲挙筋が弱くなると、肩が下がってしまいます。
さらに、腕や肩を引き上げる僧帽筋上部繊維の筋力が低下することも、なで肩の原因につながります。

猫背になっている

猫背は、なで肩の原因になりやすいです。
背中が丸まる猫背の体勢が続くと、肩甲骨まわりの筋肉が弱くなるからです。

猫背になる原因は、運動不足や筋力の低下が挙げられます。
スマホやPCを長時間見る人は、なで肩を防ぐためにも1時間に1回、肩甲骨ストレッチをすることや、後ほど紹介する筋トレを行うといいでしょう。

重い荷物をよく運ぶ

重い荷物をよく運ぶことは、なで肩の原因につながりやすいです。
荷物を持つと肩が下に引っ張られるため、頻繁に荷物を運ぶ人は長期的に肩が少しずつ下がっていくからです。

また、荷物を片方の肩で持つことが多いと、肩まわりの筋肉バランスが崩れて、なで肩の状態が悪化する場合もあります。

なで肩を改善する筋トレメニュー5選【おすすめ】

ここからは、なで肩を改善するおすすめ筋トレメニューを紹介していきます。

• サイドレイズ
• シュラッグ
• ショルダープレス
• アップライトロウ
• リアレイズ

「なで肩って生まれつきだから、改善できないのでは？」
そう思われる人もいるかもしれませんが、筋トレなら改善可能です。

なで肩になる主な原因は、肩まわりの筋力低下です。肩まわりには、肩甲骨や腕を支えるさまざまな部位があります。
肩周辺の筋力が低下すると、肩が肩甲骨や腕に引っ張られて徐々に下がっていきます。

筋トレすることで、肩甲骨を安定させられることや、肩幅が大きくなってなで肩が目立たなくなるでしょう。
おすすめ筋トレメニューを5つに厳選しましたので、ご覧ください。

サイドレイズ

サイドレイズは、肩の側面の筋肉を鍛えて、なで肩を改善できる筋トレメニューです。
効果的なやり方は、以下のとおりです。

【サイドレイズの効果的なやり方】

• 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ
• 肘を微曲させた状態で、ダンベルを両側に持ち上げる（肩と腕が平行になるように上げる）
• ダンベルを一瞬キープした後、ゆっくりと元の位置に戻す

サイドレイズで大切なのは、肘を完全に伸ばしすぎないようにすることです。
また、背中をまっすぐにして肩を固定したまま行うのもポイントです。

サイドレイズを正しいフォームでやり、肩の横側の筋肉を発達させてなで肩を改善しましょう。

シュラッグ

シュラッグは、僧帽筋を鍛えて、肩甲骨を安定させられるメニューです。
肩甲骨が安定すると、なで肩もマシになるでしょう。

【シュラッグの効果的なやり方】

• 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開く
• 肘を伸ばして、ダンベルを身体の横でキープする（手のひらは自分に向けたままにする）
• 肩を上げるようにして、ダンベルを引き上げる（肩を耳に近づけるようにする）
• トップでキープした後、肩をゆっくりと元の位置に戻す

肩を上げる際には、力みすぎずに自然に行うことが大切です。
シュラッグで僧帽筋を鍛えて、なで肩を治しましょう。

ショルダープレス

ショルダープレスは、三角筋の筋肉を大きくできる筋トレメニューで、なで肩を改善するのに有効です。

【ショルダープレスの効果的なやり方】

• 背筋をまっすぐ伸びして座り、ダンベルを両手に持つ
• ダンベルを肩の上で持つ（ダンベルをしっかり掴む）
• ダンベルを上に押し上げる（肘が伸びきる直前まで上げる）
• ダンベルを一瞬キープした後、ゆっくりと元の位置に戻す

注意点としては、肩に無理な負荷がかかると怪我をする恐れがあるため、重量や回数については自分の身体に合わせて調整するようにしましょう。
ショルダープレスで、なで肩から大きな肩に成長させましょう。

アップライトロウ

三角筋の筋肉を育てて、なで肩を改善しやすいアップライトロウ。
効果的なやり方は、以下のとおりです。

【アップライトロウの効果的なやり方】

• 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを正面に持つ（手のひらは自分に向ける）
• 肘を曲げて、バーベルを肩の高さまで引き上げる（肩甲骨を引き寄せる）
• バーベルを一瞬キープして、ゆっくりと元の位置に戻す

注意点としては、背中をまっすぐに保ち、腰を反らさないようにすることです。
なで肩をマシにするために、アップライトロウを活用しましょう。

リアレイズ

リアレイズを行えば、肩甲骨まわりの筋肉を鍛えて、なで肩を改善できるでしょう。

【リアレイズの効果的なやり方】

• 足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを両手に持つ
• 前にかがんだ状態で、ダンベルを身体の横に引き上げる（肩甲骨を引き寄せる）
• ダンベルをゆっくりと元の位置に戻す

リアレイズでは、背中をまっすぐにしながら行うことがポイントです。
正しいフォームで筋トレして、なで肩を改善させましょう。

肩トレするメリットとは【スーツが似合う】

肩トレするメリットは、以下のとおりです。

• 肩幅が広がり、男らしいスーツ姿になる
• 肩こりの予防ができる
• 基礎代謝があがり痩せやすい身体になる

「筋トレのやり方はわかったけど、ジムに行くモチベーションがあがらない…」
ジムに行こうと思っても、やる気が出ないこともあるでしょう。

肩トレにはなで肩を改善するだけでなく、スーツが似合うことや肩こりを予防できるなどのメリットがあります。
肩トレのメリットを確認することで、筋トレのモチベーションを維持しやすくなるでしょう。

肩幅が広がり、男らしいスーツ姿になる

肩の筋トレをすると、肩まわりの筋肉が強くなり、肩幅が広がります。
上半身のバランスが整い、男らしいスーツ姿で仕事ができるようになるのです。

特に、肩を広げる筋肉である「三角筋」は、肩の形を決定する筋肉であり、三角筋を鍛えることで逆三角形の身体になり、誰もが憧れるかっこいいスーツ姿になっていきますよ。

スーツ姿が男らしくなると、「この人、仕事ができるな」と周りから思われやすくなるでしょう。
そう思われると、仕事のモチベーションも高まり、どんどん新しいことに挑戦したくなります。

さらに、「もっとかっこよくなりたい」と思い、筋トレのやる気も上がることでしょう。
このような「筋トレ→仕事→筋トレ」という好循環を生み出せることができるため、肩トレはおすすめなのです。

肩こりの予防ができる

肩の筋トレをすることで、肩こりの予防ができます。
肩こりの主な原因は、肩まわりの筋肉が衰えていることです。

肩まわりの筋肉は、肩甲骨を支える重要な役割を担っているため、筋肉が衰えると肩や首が疲れやすくなり、肩こりに悩まされてしまいます。
筋トレをすることで、肩まわりの筋肉を鍛えることができ、肩こりを防ぐことができます。

また、トレーニングによって肩甲骨まわりの筋肉のバランスが整い、筋肉が引っ張り合うことによる不快感や疲れが緩和されて、肩こりの予防につながるのです。

肩こりの状態が続くと、姿勢が悪くなったり、仕事中の集中力が落ちたりします。
筋トレを継続して、綺麗な姿勢を手に入れて仕事の集中力もアップさせましょう。

基礎代謝があがり痩せやすい身体になる

肩の筋トレを徹底すると、基礎代謝があがり痩せやすい身体になります。

肩の筋肉は、体幹や腕、胸などの筋肉と同様に大きな筋肉群であるため、鍛えることで基礎代謝を上げることができるのです。

基礎代謝とは、生命活動を維持するための必要最低限のエネルギーのことで、基礎代謝が高い人ほど、1日の消費カロリーが高くなり痩せやすいということです。

つまり、痩せやすい身体になるためには、肩の筋トレをして筋肉量を増やして、基礎代謝を上げることが大切なのです。

基礎代謝は、すぐに変わるものではありません。
数ヶ月単位で筋トレを継続して肩に筋肉がついてくると、基礎代謝があがっていくでしょう。

理想的な痩せやすい身体を手にいれるためには、肩のトレーニングを継続することが大切です。

かっこいい肩を早く手にいれる方法【プロテイン】

「肩の筋トレするメリットはわかったけど、トレーニング以外で何かしておくべきことはあるのかな？」

かっこいい肩を早く手にいれるために、筋トレと並行して取り入れるべきことを紹介します。

• プロテイン
• プロテインバー
• ストレッチポール

1つずつ紹介していきます。

プロテイン

かっこいい肩を早く手にいれるために、プロテインは不可欠でしょう。

プロテインは、筋肉の合成や修復に必要なアミノ酸を豊富に含む栄養素です。
筋トレによって筋肉を刺激すると、筋肉はアミノ酸を必要とします。

プロテインを摂取することで、アミノ酸を補給することができ、筋肉量の増加や筋肉の回復を促進できるのです。
また、プロテインは、ダイエット中の人にもおすすめです。

ダイエット中は、食事制限によって摂取カロリーが減り、筋肉を維持するためのタンパク質を摂取することが難しくなります。
プロテインを摂取することで、タンパク質を補給できて筋肉量の減少を防げますよ。

上記のプロテインは、ココア・ストロベリー・バナナ・バニラ・抹茶と種類が多く、飲みやすいのが特徴です。
100gあたり、タンパク質75gと豊富なタンパク質が含まれています。

肩の筋トレ後や、タンパク質が不足しがちな就寝前や起床後に飲むといいでしょう。

プロテインバー

プロテインバーは、手軽にタンパク質を摂取できる食品の一つです。
忙しいときや外出先での食事の代替として、さくっとプロテインバーを食べると、効率的にタンパク質を補給できますよ。

上記のプロテインバーは、タンパク質だけでなく、ビタミンや、アンチエイジングにも効果があるといわれているEルチンも含まれています。
さらに、血糖値をあげる原因となる糖質が抑えられているのもありがたいですよね。

しっとり焼きチョコバータイプは、程よい甘さで食べ応え十分。
一度食べると、美味しさのあまり何本も食べたくなりますが、おにぎり一個分以上のカロリーがあるため、食べ過ぎは厳禁です。

1日1本を限度にしておくといいでしょう。

ストレッチポール

ストレッチポールで筋肉をほぐすと、肩まわりの疲労を軽減できます。

ポールを使って行うストレッチは、肩まわりの筋肉をほぐすことができ、血流を促進するため、疲労回復や筋肉を休ませることに役立ちます。

日々のデスクワークの影響で、肩にはかなりの疲労が溜まっています。
肩の筋トレ効果をアップさせるためにも、日頃から肩の疲労をなくしてあげることが大切です。

ポールを使うことで、日々忙しい会社員の方でも効率的にストレッチできるでしょう。
継続してストレッチすると、姿勢も徐々によくなっていきますよ。

上記のストレッチポールは、全長98cmのロングサイズのため、どなたでもご利用可能です。

硬さと耐久性で優れている発砲オレフィン系樹脂を使用していることから、数年使用してもヘタりにくいです。
2年半使用しても、全くヘタらないという口コミも。

ストレッチポールを使って、肩や背中をほぐしてあげましょう。

まとめ

鎖骨よりも肩が下がっている「なで肩」。
なで肩だと、姿勢が悪くなることや肩こりが生じることなどのデメリットが生じます。

この記事では、なで肩を改善する筋トレメニュー5選について紹介しました。

• サイドレイズ
• シュラッグ
• ショルダープレス
• アップライトロウ
• リアレイズ

また、肩の筋トレをするメリットも解説しました。
特に、肩トレするとかっこいいスーツ姿になるというのは、筋トレのモチベーションにもつながるため、おさえておきましょう。

さらに、いち早くかっこいい肩をつくるためには、プロテインやプロテインバーから効率的にタンパク質を摂取して、筋肉量を増やすことが大切です。

日々デスクワークで肩こりに悩まされている人は、ストレッチポールで筋肉をほぐすと改善されていくでしょう。

「自分の身体は今が全盛期だ」
このような感覚を持ち続けながら、筋トレで男磨きを続けていきましょう。